Aeroobseks treeninguks nimetatakse tegevust mis on kestev (jooksmine, ujumine, rattas\u00f5it jne). <\/p>\n\n\n\n
Mis kasu on aeroobsest treeningust ? <\/strong><\/p>\n\n\n\n M\u00f5ned ei tee \u00fcldse aeroobset treeningut (nimetatakse ka kardiotreeninguks), teised teevad iga p\u00e4ev, \u00fched hommikul, teised \u00f5htul, m\u00f5ned 20-30 minutit, teised palju kauem. J\u00e4rgnevalt valgustan mis on aeroobne treening f\u00fcsioloogilises m\u00f5istes ning millist kasu v\u00f5ib sellest saada rasvap\u00f5letuse, v\u00f5hma, taastumise ning tervena p\u00fcsimise seisukohalt. Esiteks eraldame aeroobse treeningu osadeks. Neil on erinev m\u00f5ju lihastele ning igal\u00fchel neist on ka oma kindel koht treeningkavas. Tundes selle f\u00fcsioloogiat ja m\u00f5jusid, saab seda oma huvides \u00e4ra kasutada.<\/p>\n\n\n\n Puhkeasendis l\u00f6\u00f6b s\u00fcda keskmiselt 60 korda minutis (olenedes kehakaalust, treenitusest, vanusest jne.) Hea oleks seda m\u00f5\u00f5ta kohe hommikul t\u00f5ustes ja voodis lamades. V\u00f5tke 15 sekundi jooksul aega, mitu korda s\u00fcda l\u00f6\u00f6b ja korrutage neljaga. Selliselt on m\u00f5\u00f5detav t\u00e4ielik puhkeasendi pulsisagedus. Kui t\u00f5usta p\u00fcsti ja hakkata ennast liigutama, seda enam vajavad lihased hapnikku ning seda kiiremini l\u00f6\u00f6b s\u00fcda viies verd lihastesse, pulss t\u00f5useb. N\u00e4iteks tippratturitel ja pikamaa jooksjatel v\u00f5ib puhkeasendi pulss olla isegi 30 l\u00f6\u00f6ki minutis (mida madalam, seda treenitum). Lisaks on olemas ka nii \u00f6elda maksimumpulss, ehk suurim v\u00f5imalik l\u00f6\u00f6gisagedus. Selle v\u00f5ib v\u00e4lja arvutada lahutades oma vanus arvust 220 (nimetatud meetodi t\u00e4psus on +\/- 10). Oletame, et alustatakse liikumist k\u00f5ndimisega ning aegamisi t\u00f5stetakse tempot, minnes \u00fcle s\u00f6rgi ning l\u00f5puks jooksu peale. Samaaegselt t\u00f5useb pulss ning saavutab p\u00f5him\u00f5tteliselt \u00fchel hetkel maksimumi.<\/p>\n\n\n\n Kui pulss on t\u00f5usnud umbes 60 protsendini maksimumist, v\u00f5ib seda nimetada juba treeninguks. Piimhape ei ole hakanud veel tekkima, mist\u00f5ttu liikumine tundub kergena ega pane veel hingeldama. Liikumine on puhtalt aeroobne, ehk hapniku osav\u00f5tul toimuv. Kui pulss t\u00f5useb 70%ni maksimumist, hakkab lihastes moodustuma piimhape. Hetkel, millal algab piimhappe tootmine nimetatakse aeroobseks l\u00e4veks. L\u00e4vi on iga\u00fchel erinev. Algajad ja \u00fclekaalulised kes alustavad treeninguid, peaksid esialgu piirduma selles tsoonis treeninimisega, ehk 220 miinus vanus x 0,60-0,70. N\u00e4itena oleks 30 aastase inimese pulsivahemik 114 \u2013 133 l\u00f6\u00f6ki minutis. Ajaliselt oleks algajal m\u00f5istlik alustada treeninguid umbes 20-30 minutist, mida n\u00e4dala-kahe tagant t\u00f5sta 5 minuti kaupa. Kui treening toimub spordiklubis, siis oleks m\u00f5istlik kasutada erinevaid kardioseadmeid (ratas, ellips, stepper, s\u00f5udmine, jooksulint ). Nii ei teki t\u00fcdimust ja ka erinevad lihasr\u00fchmad saavad rohkem koormust. Kui on saavutatud juba tase, kus ajaliselt suudetakse tund aega j\u00e4rjest treenida, siis v\u00f5ib vajadusel hakkata treenima ka k\u00f5rgema pulsisagedusega (n\u00e4iteks kiiremini jooksma). <\/p>\n\n\n\n Treenides k\u00f5rgema pulsiga hakkab lihastesse kogunema piimhapet, mis teeb treeningu raskeks. Positiivseks pooleks on k\u00f5rgem aeroobne l\u00e4vi ja kiirem taastumine. Umbes 90 protsendi juures maksimumpulsist tekib piimhapet juba nii palju, et organism ei j\u00f5ua seda enam eemaldada ning see j\u00e4\u00e4b lihastesse. Seda nimetatakse anaeroobseks l\u00e4veks. Seda l\u00e4ve \u00fcletades muutub treening piimhappe vastu v\u00f5itlemiseks ning \u00e4\u00e4rmiselt vastikuks (m\u00f5nedele see meeldib). L\u00e4vest allpool tekib samuti piimhapet, kuid organism suudab seda veel eemaldada. Kokkuv\u00f5tvalt eraldatakse treening kolmeks tsooniks, kus pulsivahemik 60-70% on p\u00f5hivastupidavustreening (PV), 70-90% kiirusvastupidavus (KV) ning \u00fcle 90% maksimaalne vastupidavus (MV).<\/p>\n\n\n\n Ekslikult arvatakse, et mida rohkem higistada, seda suurem on rasvakadu. Tegelikuses mida \u00f5hemalt riides v\u00f5i jahedamas treenida, seda suurem on rasvakadu. \u2014 FITNESSKOOL<\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n P\u00f5hivastupidavustreening on nimele vastavalt k\u00f5ige alus. Pulss on siis alla 70% maksimumist ning tunne on hea. Autos\u00f5iduga v\u00f5rreldes v\u00f5ib p\u00f5hivastuspidavus (PV) treeningut kujutada olukorrana, kus sa l\u00e4hed 100 km s\u00f5idule ning sul on \u00fcle kahe tunni aega. Sa ei pea s\u00f5itma m\u00f6\u00f6da otsemat teed, vaid v\u00f5id kulgeda t\u00e4ie rahuga m\u00f6\u00f6da v\u00e4iksemaid k\u00f5rvalteid ning imetleda maastikku. Kohalej\u00f5udmisega ei ole kiiret.<\/p>\n\n\n\n PV- treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka m\u00f6\u00f6da v\u00e4iksemaid kapillaare. See laiendab kapillaare ning eelk\u00f5ige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni. PV-treeningul on \u00fcheks energiaallikaks rasvad, seet\u00f5ttu nimetatakse seda tihti ka rasvap\u00f5letus-tsooniks. Mida kauem kestab PV- treening, seda rohkem hakkab keha energiana kasutama rasvu. Kui eesm\u00e4rgiks on kaalukaotus, siis treening peaks kestma pikalt ja madala pulsisagedusega. Piimhapet ei teki ka selles staadiumis, seega ei ole lihased p\u00e4rast treeningut valusad. Seevastu, kui piimhape on j\u00e4\u00e4nud eelmisest trennist lihastesse (nt. j\u00f5usaal), viib veri n\u00fc\u00fcd selle edukalt minema. Sama on muude ainevahetuse k\u00e4igus tekkivate hapetega.<\/p>\n\n\n\n P\u00f5hivastupidavus treening on enamuste jaoks k\u00f5ige efektiivsem rasvap\u00f5letus tsoon, ehk aeroobne treening kus treenitakse pulsivahemikus 120 \u2013 150 l\u00f6\u00f6ki minutis \u2013 FITNESSKOOL<\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n L\u00e4hme tagasi auto ja 100 km reisi juurde. Kui aega oleks tubli tund, valiksid arvatavasti juba kiirtee, s\u00f5ites nt. 120 km\/h. See kirjeldab olukorda, millal piimhape on hakanud juba moodustuma, kuid kriisiolukorda see veel ei tekita. Ehk, siis kiirusvastupidavus-tsoon on (KV) 70-90% maksimumist. Kui poolel teel l\u00f5pp-punktist helistatakse, et sind on n\u00fc\u00fcd \u00e4\u00e4rmiselt kiiresti vaja, peaksid tunduvalt lisama gaasipedaali. Tekib oht saada kiiruse \u00fcletamise eest trahv ning v\u00e4ikseimgi s\u00f5iduviga v\u00f5ib tekitada ohtliku olukorra. Selles seisundis on pulss \u00fcle 90% maksimumist ning lihased t\u00e4ituvad piimhappega. Veri tormab t\u00e4ie v\u00f5imsusega m\u00f6\u00f6da suuri veene. Organismile on see koormav ning vigastuste risk on ka m\u00e4rgatavalt suurem.<\/p>\n\n\n\n Kiirusvastupidavus treeningul on energiaallikaks nii rasvad, kui ka s\u00fcsivesikud. Peamiselt k\u00fcll s\u00fcsivesikud ning mida k\u00f5rgem on pulss, seda suurem on s\u00fcsivesikute roll. <\/p>\n\n\n\n Maksimaalvastupidavus treeningul on peaaegu ainsaks energiaallikaks aga s\u00fcsivesikud. Kulu on nii suur, et ei ole aega rasvade l\u00f5hustamiseks. Piimhapet tekib juba nii palju, et seda ei j\u00f5ua eemaldada, sellest tuleneb ka kiiresti tekkiv v\u00e4simuse tunne. \u00dcle 85% pulsiga maksimumist tehtud treening suurendab piimhappe talumisv\u00f5imet. Selline treening on vajalik vaid neile, kellele see v\u00f5ime on oluline, seega sportlastele.<\/p>\n\n\n\n Liiga pikalt kestva v\u00f5i liiga k\u00f5rge pulsiga aeroobset treeningut tehes hakkab inimene kaotama lihasmassi. \u2014 FITNESSKOOL<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n S\u00f5na piimhape toob meelde \u00fcksnes negatiivseid asju. See on see, mis segab treenimist, v\u00e4sitab ning teeb lihased kangeks. Piimhapet v\u00f5ib siiski pidada kaitsemehanismiks. Ilma piimhappeta jookseks inimene end hingetuks. V\u00e4simustunde tekkimiseta t\u00fchjeneksid meie enegiavarud p\u00e4ris l\u00f5plikult. Kui suhkur on otsas ning koormus nii suur, et aju ei suuda kasutada ketoone ning maks ei j\u00f5ua muuta aminohappeid suhkruks, langeb veresuhkur liiga palju ning aju \u00fctleb t\u00f6\u00f6lepingu \u00fcles. Teadvus kaob. Kui keegi ei lase verre suhkruid, annab organism otsad. Piimhape t\u00f5epoolest v\u00e4sitab ja on piinaks, kuid samas annab ta m\u00e4rku, kui k\u00f5vasti sa treenid. Kuula seega oma keha ning kasuta teavet enda huvides. Kui su eesm\u00e4rgiks ei ole parandada piimhappega treenimist, siis \u00f5igupoolest ei vaja sa maksimaalset vastupidavus treeningut. Et olla lihtsalt treenitud ja terve, piisab t\u00e4iesti p\u00f5hivastupidavus treeningust, mis tagab s\u00fcdame-veresoonkonna normaalse talituse.<\/p>\n\n\n\n N\u00e4iteks j\u00f5usaalis aga ei saa treenida tugevalt nii, et piimhapet ei teki. Kui j\u00e4rgnevatel p\u00e4evadel pole lihased valusad mida treenisid, siis polnud treening k\u00fcllalt t\u00f5hus, ehk ei l\u00f5hkunud lihast piisavalt (mikrorebendid). Kui lihast ei l\u00f5hu, siis paraku see ka ei kasva. Sellep\u00e4rast nimetataksegi j\u00f5usaalitreeningut anaeroobseks treeninguks.<\/p>\n\n\n\n Marek Morozov – Fitnesskool.ee<\/p>\n\n\n\n <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Aeroobseks treeninguks nimetatakse tegevust mis on kestev (jooksmine, ujumine, rattas\u00f5it jne). Mis kasu on aeroobsest treeningust ? M\u00f5ned ei tee \u00fcldse aeroobset treeningut (nimetatakse ka kardiotreeninguks), teised teevad iga p\u00e4ev, \u00fched hommikul, teised \u00f5htul, m\u00f5ned […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2893,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"boxed-container","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-1324","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1324","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1324"}],"version-history":[{"count":48,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1324\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4056,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1324\/revisions\/4056"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2893"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1324"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1324"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1324"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Aeroobse treeningu kolm tsooni<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
P\u00f5hitreening<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Kiirus- ja maksimaalne vastupidavus<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Piimhappe roll<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
LIIK<\/td> PULSS<\/td> ENESETUNNE<\/td> M\u00d5JU<\/td> ENERGIA<\/td><\/tr> P\u00f5hivastupidavus<\/td> 60-70%<\/td> Kerge<\/td> Laienevad veresooned, suureneb rasvap\u00f5letus, hapete eemaldamine<\/td> Rasvad + S\u00fcsivesikud<\/td><\/tr> Kiirusvastupidavus<\/td> 70-85%<\/td> Hingeldus<\/td> Paraneb piimhappe eemaldamisv\u00f5ime<\/td> S\u00fcsivesikud + Rasvad<\/td><\/tr> Maksimaalne treening<\/td> 85-100%*<\/td> V\u00e4ga raske<\/td> Paraneb piimhappe talumisv\u00f5ime<\/td> S\u00fcsivesikud<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n