{"id":1394,"date":"2021-04-09T16:51:00","date_gmt":"2021-04-09T16:51:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnesskool.ee\/?p=1394"},"modified":"2021-08-24T08:16:10","modified_gmt":"2021-08-24T08:16:10","slug":"jousaalis-treenija-abc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/jousaalis-treenija-abc\/","title":{"rendered":"J\u00f5usaalis treenija abc"},"content":{"rendered":"

Mis juhtub kui lihaseid korrap\u00e4raselt j\u00f5usaalis treenida?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Regulaarselt treenides hakkavad kehas j\u00e4rk j\u00e4rgult toimuma positiivsed muutused. Paraneb verevarustus, samuti hakkavad lihasrakud t\u00e4ituma veega, mille tulemusena t\u00f5useb kehakaal ning suurenevad j\u00e4semete \u00fcmberm\u00f5\u00f5dud. Sellest ehk ka naiste poolt p\u00e4rit m\u00fc\u00fct, et \u201cma ei saa j\u00f5usaalitrenni teha kuna lihased kasvavad liiga suureks\u201d. K\u00f5ik see on aga esmane reaktsioon organismis. Naised ei peaks seda tegelikult \u00fcldse kartma, kuna nende hormonaals\u00fcsteem ei luba nii lihtsalt sellel juhtuda. P\u00e4ris lihasmassi juurde saamiseks on vaja ikka aastaid j\u00e4rjest ning suurte raskustega treenida. See kehtib ka meeste kohta.<\/p>\n\n\n\n

Negatiivseks pooleks on asjaolu, et algajatel koguneb treeningj\u00e4rgsetel p\u00e4evadel lihastesse piimhape mis teeb valu. Samuti v\u00f5ivad valusaks j\u00e4\u00e4da k\u00f5\u00f5lused, kuid need s\u00fcmptomid on k\u00f5ik ajutised ning m\u00f6\u00f6duvad paari n\u00e4dalaga. <\/p>\n\n\n\n

Kas on vaja k\u00f5iki lihaseid treenida ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

J\u00f5usaalis treenija kava peab olema \u00fcles ehitatud selliselt, et k\u00f5iki lihasgruppe treenitakse propotsionaalselt ja s\u00fcstemaatiliselt. Kui treenida pikemat aega ainult teatud lihasr\u00fchmi ja teisi mitte, siis on see aja k\u00fcsimus millal hakkavad tekkima vigastused. P\u00f5hjuseks pinged k\u00f5\u00f5lustes, lihaste halb verevarustus, lihaste halb elastsus jne.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4itena v\u00f5ib tuua k\u00f5hulihased, mida osad inimesed treenivad isegi iga p\u00e4ev, aga vastaspoole \u2013 alaseljalihaseid ei treenita peaaegu \u00fcldse. Alaseljavalu on sellel juhul esmane k\u00fclaline.<\/p>\n\n\n\n

V\u00f5i siis teine n\u00e4ide: noormeeste poolt sageli tuttav treeningplaan, kus treenitakse ainult \u00fclakeha ja jalad j\u00e4etakse kavast v\u00e4lja p\u00f5hjendusega, et ma k\u00e4in nt. jalg- v\u00f5i korvpalli m\u00e4ngimas. Juba aasta – kahe p\u00e4rast selliselt treenides on \u00e4ra tuntav peenikeste jalgadega \u201cmultifilmi tegelane\u201d. Lisaks v\u00e4limusele hakkavad tekkima komplikatsioonid liigeste ja lihastega. Inimese keha on ikkagi \u00fcks tervik.<\/p>\n\n\n\n

Kas trenaz\u00f6\u00f6rid v\u00f5i vabad raskused (kangid, hantlid) ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

M\u00f5lemad variandid on head ja vajalikud ning m\u00f5lemil on oma \u00f5ige aeg ja koht. Algajad peaksid kindlasti alustama trenaz\u00f6\u00f6ridega, kuna kehaasend on sellel juhul rohkem fikseeritud, mis viib vigastuste ohu minimaalseks. Hantlite ja kangidega treeninimist alustades on kordinatsiooni hoidmisega algul probleeme. Lisaks on trenaz\u00f6\u00f6ridel treenides lihastunnetus parem, ehk muid lihasgruppe ei kaasata nii kergesti t\u00f6\u00f6sse. Edasij\u00f5udnud peaksid kasutama aga \u00fcha rohkem vabaraskusi (kangid, hantlid, sangpommid). Aga, et treening oleks mitmek\u00fclgsem, m\u00f5juvam ja huvitavam, peaks treeningplaan kaasama neid k\u00f5iki.<\/p>\n\n\n\n

Millise suhtega v\u00f5iks teha j\u00f5u- ja\/v\u00f5i aeroobset treeningut?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kui eesm\u00e4rgiks on vastupidavus, siis muidugi aeroobne treening peab olema peamisel kohal. Lihasmassi kasvatamisel aga hakkab liigne aeroobne sellele vastu t\u00f6\u00f6tama. \u00dctleme nii, et kui j\u00f5usaali trennist mingitki tulemust tahetakse n\u00e4ha, siis 2-3 korda n\u00e4dalas oleks see miinimum piir. K\u00f5rgemate eesm\u00e4rkide nimel tuleks juba 4-6 korda n\u00e4dalas treenida ning treeningplaan peaks olema \u00fcles ehitatud selliselt, et eri p\u00e4evadel treenitakse erinevaid lihasr\u00fchmi. Edasij\u00f5udnutel on peamiseks vigastuste p\u00f5hjuseks valesti koostatud treeningplaan, kus osad lihasr\u00fchmad ei j\u00f5ua piisavalt taastuda. Et seda v\u00e4ltida, tasuks p\u00f6\u00f6rduda kogemustega treeneri poole, mitte v\u00f5tta endale m\u00f5ne tuntud kulturisti kava.<\/p>\n\n\n\n

Aeroobset treeningut alustades v\u00f5iks olla ka see miinimum 2-3 korda n\u00e4dalas. Edasi v\u00f5ib treeningp\u00e4evi lisada, samuti ka treeningmahtu, ehk ajaliselt v\u00f5ib treeningaega pikendada j\u00e4rkj\u00e4rgult. K\u00f5ik see on aga \u00fcsna individuaalne ja oleneb f\u00fc\u00fcsilisest v\u00f5imekusest, vanusest jne. Samuti pole m\u00f5istlik algajal seda ka ise endale koostada.<\/p>\n\n\n\n

Millist lihasr\u00fchma on k\u00f5ige raskem kasvatada?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

K\u00f5iki on raske. Asi selles, et see on osaliselt ka geneetiliselt ette m\u00e4\u00e4ratud. M\u00f5nedel arenevad h\u00e4sti jalad, teistel j\u00e4lle k\u00e4ed ning paljudel on \u00fcldse v\u00e4ga raske selles osas heade tulemusteni j\u00f5uda. Skeleti kuju ja ka ehk pikkus paneb juba paika kas on eeldusi kunagi saada edukaks kulturistiks v\u00f5i siis hoopis korvpalluriks. \u00dcldjuhul on ikka maailmas nii, et l\u00fchematel on eelis j\u00f5ualadel, peenikestel kestvusaladel ja pikkadel nt. korvpallis. Siit ka see levinud m\u00fc\u00fct, et \u201cj\u00f5utrenn paneb kasvu kinni\u201d. Samas ei tohiks ka siis palju korvpalli m\u00e4ngida, muidu v\u00f5ib\u00a0\u201ckasvada liiga pikaks\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Kas j\u00f5usaalis saab trenni teha ka lihaseid kasvatamata?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Paraku enamus enda teadmata nii treenivadki, kuigi nad ehk sooviksid vastupidiselt. Et lihased kasvama hakkaksid on esmalt vajalik korrap\u00e4rane 4-6 korda p\u00e4evas valgurohke toit. Lisaks kindel \u00fclesehitatud treeningmetoodika, koos 4-6 treeningkorraga n\u00e4dalas. Mainimata ei saa j\u00e4tta ka f\u00fc\u00fcsilist pingutust, mis on samuti \u00fcks peamisi lihaskasvu faktoreid. Lihtsalt seletades, kui sooritada harjutust nii, et ei pingutada maksimumini ning j\u00e4\u00e4b \u00fcle j\u00f5uvaru, siis pole lootustki kasvatada suuri lihaseid. Nagu eelpool mainitud, siis k\u00f5ik oleneb inimese eesm\u00e4rgist. Lihtsalt lihastoonuse hoidmiseks ning 2-3 korda n\u00e4dalas treenimisest t\u00f5esti piisab, et olla terve ja heas toonuses. <\/p>\n\n\n\n

Milline on t\u00f5husaim “rasvap\u00f5letus” treening?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u00dcksk\u00f5ik milline f\u00fc\u00fcsiline tegevus \u201cp\u00f5letab\u201d kaloreid. \u00dcldlevinud on arusaam, et ainult aeroobne treening ehk kestev liikumine (rattas\u00f5it, s\u00f5udmine, ujumine, jooksmine jne.) teeb seda. Nii see ei ole, sama kalorikulu on v\u00f5imalik kaotada ka j\u00f5usaalis trenni tehes. Palju oleneb kehakaalust, aga keskmiselt kulutab inimene tunni ajaga treenides 400 – 600 kalorit.<\/p>\n\n\n\n

Aeroobne treening peaks olema \u00f5ige pulsisagedusega, et see oleks v\u00f5imalikult efektiivne. Sageli arvatakse, et mida rohkem pingutada (higistada) seda t\u00f5husam. Kalorikulu on sellel juhul t\u00f5esti suurem, aga samuti ka lihasmassi kadu. Lisaks liiga k\u00f5rge pulsiga treenides j\u00e4\u00e4b selle raskuse t\u00f5ttu treeningaeg suhteliselt l\u00fchikeseks. <\/p>\n\n\n\n

\u201cRasvap\u00f5letuse\u201d eesm\u00e4rgil on \u00f5ige pulsisagedusega treenimine \u00fcsna oluline. Et seda kontrollida, on v\u00f5imalus soetada endale pulsikell. J\u00f5usaalis saab seda j\u00e4lgida tehase poolt installeeritud metallk\u00e4epidemete kaudu mis asuvad kardiotrenaz\u00f6\u00f6ride k\u00fcljes. Laias laastus v\u00f5ib \u00f6elda, et see pulsivahemik peaks olema 120 \u2013 150 l\u00f6\u00f6ki minutis ja ajaliselt alates 30 minutist kuni 1 tunnini. K\u00f5ik see oleneb aga j\u00e4llegi vanusest, f\u00fc\u00fcsilisest vormist, eesm\u00e4rgist jne.<\/p>\n\n\n\n

Mille vastu eksivad j\u00f5usaalis treenijad k\u00f5ige sagedamini?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u00d5ige sooritustehnika. Samuti valesti valitud raskus, harjutuste valik ja ka harjutuste j\u00e4rjekord. Kui ikka on soov alustada korrap\u00e4raselt j\u00f5usaalitreeninguga, siis oleks m\u00f5istlik teha endale teene ja palgata personaaltreener. Sama lugu on \u00f5ige toidumen\u00fc\u00fc valikuga. Need m\u00f5lemad \u2013 treening, kui ka toitumiskava on omavahel tihedalt seotud. Ilma \u00f5ige toitumiseta pole m\u00f5tet head tulemust loota, samuti ka kehakaalu v\u00e4hendada rasva arvelt. Eestlaste tagasihoidlikus ja iseteadlikus on suuresti siin takistuseks, miks paljud ebaefektiivselt oma aega kulutavad.<\/p>\n\n\n\n

Kuidas lihastreeningust \u00f5igesti taastuda?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tuleb j\u00e4tta piisavalt aega, et lihased taastuks. Selleks peab olema j\u00e4llegi\u00a0\u00f5igesti koostatud treeningkava, millest eelnevalt juttu oli. Iseenesest on hea indikaator see kui j\u00e4rgnevatel p\u00e4evadel on need lihased valusad mida viimati treeniti, kuid alati see j\u00e4llegi nii pole (mida treenitum, seda v\u00e4hem valusaks lihas j\u00e4\u00e4b). J\u00e4rgnev treening peaks olema alles siis, kui valu on kadunud v\u00f5i on see minimaalne. Sellega tagatakse, et on toimunud piisav taastumine ning lihased ei ole siis enam nii vastuv\u00f5tlikud vigastustele. Lisaks on oluline roll siin j\u00e4llegi ka toidumen\u00fc\u00fc valikul, millal mida s\u00fc\u00fca, kui palju ja mis koguses. Paha ei tee ka regulaarselt k\u00e4ia mazaasis.<\/p>\n\n\n\n

Millest tekivad treeningutel vigastused?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Peamine on vale sooritustehnika ja ebakorrektne kehaasend. Tihti ka valesti valitud raskus ning soorituse kiirus. Algajatel kindlasti ka \u00fcletreening \u2013 soovitakse liiga kiiresti n\u00e4ha tulemust, mis \u00fcldjuhul l\u00f5peb halvasti. Paraku on aga nii, et lihaste kasvatamine on pikk ja aegan\u00f5udev protsess. See on maraton, mitte sprint. Enamus ei tea, et lihas kasvab puhates, trennis ainult l\u00f5hutakse lihast, puhates ja \u00f5igesti toitudes toimub alles taastumine\/kasvamine.<\/p>\n\n\n\n

Marek Morozov – Fitnesskool.ee<\/p>\n\n\n\n

Naised ei peaks \u00fcldse kartma, et j\u00f5usaalitrenn nende \u201clihased liiga suureks kasvatab\u201d.
\u2014 FITNESSKOOL<\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Ekslikult arvatakse, et ainult aeroobse treeninguga on v\u00f5imalik oma keharasva kaotada.
\u2014 FITNESSKOOL<\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Vigastuste v\u00e4ltimiseks on k\u00f5ige efektiivsem kasutada \u00f5iget sooritustehnikat.
\u2014 FITNESSKOOL<\/em><\/p><\/blockquote>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mis juhtub kui lihaseid korrap\u00e4raselt j\u00f5usaalis treenida? Regulaarselt treenides hakkavad kehas j\u00e4rk j\u00e4rgult toimuma positiivsed muutused. Paraneb verevarustus, samuti hakkavad lihasrakud t\u00e4ituma veega, mille tulemusena t\u00f5useb kehakaal ning suurenevad j\u00e4semete \u00fcmberm\u00f5\u00f5dud. Sellest ehk ka naiste […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2886,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-1394","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1394","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1394"}],"version-history":[{"count":32,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1394\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4055,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1394\/revisions\/4055"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2886"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1394"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1394"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1394"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}