{"id":2953,"date":"2021-04-06T04:49:00","date_gmt":"2021-04-06T04:49:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnesskool.ee\/?p=2953"},"modified":"2021-04-14T09:48:39","modified_gmt":"2021-04-14T09:48:39","slug":"millist-rasva-tarbida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/millist-rasva-tarbida\/","title":{"rendered":"Millist rasva tarbida ?"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Rasvade \u00fclesanded organismis<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>80- ja 90ndate rasvade vastane propaganda on j\u00e4tnud inimestesse j\u00e4lje. Enamus inimesi peab rasva tarbimist tervisele halvaks, kuna see teeb paksuks. Osalt on muidugi see \u00f5ige aga mitte k\u00f5ik rasvad pole halvad, vaid osa neist on h\u00e4davajalikud. See artikkel selgitab, kuidas rasvad m\u00f5jutavad meie f\u00fc\u00fcsist ja tervist.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Rasvad on energiaallikana t\u00e4htis, kuna nende energiasisaldus on 1 grammis 9 kalorit ja seega v\u00f5imaldavad nad organismil saada kaloreid p\u00f5lemiseks ning j\u00e4tta osa energiavarudesse. See kompaktne energiaallikas on lausa elut\u00e4htis, kuna organism vajab asendamatuid rasvhappeid, nagu alfa-linoleenhapet ja linoolhapet mitmete funktsioonide toimimiseks. Rakumembraanid sisaldavad rasvu, samuti on rasvad olulised toimiva n\u00e4rvi- ja immuuns\u00fcsteemi arenguks, nahale, juustele ja siseelunditele. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad ning neid tuleb seet\u00f5ttu tarbida \u00fcksnes koos rasvadega. Rasvade tarbimise piiramine v\u00f5ib viia ka vitamiinipuuduseni ning hormonaals\u00fcsteemi h\u00e4ireteni.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>K\u00fcllastunud rasvad<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>K\u00fcllastunud rasvu leidub eelk\u00f5ige rasvastes piimatoodetes, rasvases lihas, nagu peekonis, j\u00e4\u00e4tises, pagaritoodetes, \u0161okolaadis jne.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Rakkude seinad koosnevad suures osas k\u00fcllastunud rasvadest ning samas on see rasv, mida s\u00fcda esmaj\u00e4rjekorras kasutab k\u00fctusena. Sellel rasvade r\u00fchmal on pikka aega olnud kehv maine, mis k\u00fcll viimasel ajal on veidi paranenud, ning praegu leidub neid, kes v\u00e4idavad, et inimkonna arengu alguses kasutati neid rasvu toiduvalikus isegi rohkem kui t\u00e4na.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Viimastel aastatel tehtud uuringutest ei ole suudetud leida seost k\u00fcllastunud rasvade ning s\u00fcdame- ja veresoonkonnahaiguste vahel. On hakkatud m\u00f5istma, et s\u00fcsivesikutel on v\u00e4hemalt sama suur negatiivne m\u00f5ju kolesteroolile kui k\u00fcllastunud rasvadel. Muutub \u00fcha selgemaks, et t\u00fc\u00fcpiline toiduvalik, mis sisaldab rohkelt k\u00fcllastunud rasvu, eelk\u00f5ige transrasvu ning s\u00fcsivesikuid, p\u00f5hjustab peamisi probleeme, mitte k\u00fcllastunud rasvad omaette.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Vaidlus k\u00fcllastunud rasvade p\u00e4rast on p\u00f5hjustatud nende m\u00f5just kolesteroolile. R\u00e4\u00e4gitakse heast kolesteroolist (HDL) ja halvast kolesteroolist (LDL). Lihtsustatult v\u00f5ib \u00f6elda, et lugu on halvasti kui nende omavaheline suhe on tasakaalust v\u00e4ljas. Kui HDL on liiga madal ja LDL liiga k\u00f5rge, t\u00f5useb muuhulgas ka s\u00fcdame- ja veresoonkonnahaiguste risk.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Erinevad rasvad suurendavad \u00fcldplaanis kolesteroolitoodangut, kuid t\u00f5stavad v\u00f5i langetavad ka HDL\/LDL-tasemeid. K\u00fcllastunud rasvad t\u00f5stavad nii HDL-i, kui ka LDL-i taset. Teatud juhtudel, eelk\u00f5ige koos s\u00fcsivesikutega t\u00f5useb LDL-i tase HDL-ist k\u00f5rgemale, mis on tervisele ohtlik. Transrasvadel, mis on \u00fcks k\u00fcllastunud rasvade vorm, on eriti halb m\u00f5ju kolesteroolile, sest need t\u00f5stavad LDL-i ning samas alandavad ka HDL-i. Transrasvad on kunstlikult modifitseeritud rasvhapped, mida leidub paljudes tehase poolt pakendatud toiduainetes.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Muud k\u00fcllastunud rasvad, n\u00e4iteks CLA ja steariinhape, mida on rohkesti lihas, on tervislikud ning neil on positiivne m\u00f5ju kolesteroolitasemele. K\u00fcllastunud rasval ja k\u00fcllastunud rasval on seega erinevus.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>K\u00fcllastunud rasvad m\u00f5juvad halvasti ka insuliinitundlikkusele, kuid kui treenid korrap\u00e4raselt ja s\u00f6\u00f6d vastavalt kulutustele, ei pea selle seiga p\u00e4rast v\u00e4ga muretsema. Seevastu tuleks t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rata rasvade p\u00e4ritolule. N\u00e4iteks pizza, hamburger, j\u00e4\u00e4tis jms. m\u00f5jutavad insuliinitundlikust, mille tagaj\u00e4rjel suur osa kaalulisast tuleb \u00fcldjuhul rasvkoe, mitte lihaste arvelt.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Huvitav k\u00fcllastunud rasvhape, mis v\u00e4\u00e4riks omaette peat\u00fckki, on MCT (Medium Chain Triglyceride). See k\u00e4itub pigem nagu s\u00fcsivesik mitte kui rasvhape, eriti kui vaadata seda, kui kiiresti ta orgamismis p\u00f5leb. MCT on rohkesti kookos\u00f5lis, kuid seda m\u00fc\u00fcakse ka toidulisandina. Eesm\u00e4rgiks on suurendada rasvhapete p\u00f5lemist asendades muud toidu rasvaallikad MCT-ga. Kuid selleks, et see \u00f5nnestuks, tuleks asendada sellega eriliselt suur osa rasvadest. Puhtalt praktikas on rohke MCT tarbimine kaheldav, sest selle m\u00f5ju on ikkagi \u00fcsna marginaalne.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Monok\u00fcllastumata rasvad<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Monok\u00fcllastumata rasvu leidub oliivi\u00f5lis, oliivides, rapsi\u00f5lis, p\u00e4hklites, avokaados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Neid rasvu esineb rohkelt Vahemere maade toiduvalikus. Siit ka termin \u2013 Vahemere dieet, mida kasutatakse r\u00e4\u00e4kides tervislikust toiduvalikust, mis muuhulgas kaitseb s\u00fcdame- ja veresoonkonnahaiguste eest. Monok\u00fcllastumata rasvu sisaldaval toiduvalikul on tervisele mitmeid positiivseid m\u00f5jusid. Kuid treenija seisukohalt on veelgi huvitavam nende m\u00f5ju antioks\u00fcdantidele, insuliinitundlikkusele ja keharasvadele. N\u00e4iteks kui vahetada osa k\u00fcllastunud rasvadest monok\u00fcllastumatutega, hakatakse kaotama kehakaalus, kuigi kaloraaz ja kehaline aktiivsus j\u00e4\u00e4b samaks.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pol\u00fck\u00fcllastumata rasvhapped&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pol\u00fck\u00fcllastumata rasvu omega-3 vormis leidub eelk\u00f5ige rasvases kalas, nagu l\u00f5hes, makrillis, heeringas, r\u00e4imes ja sardiinis. Omega-6 seevastu sisaldub rapsi\u00f5lis, p\u00e4evalille- ja maisi\u00f5lis, seesamiseemnetes, linaseemnetes, kreeka p\u00e4hklites.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>T\u00e4htsaimad pol\u00fck\u00fcllastumata rasvhapped jaotatakse tavaliselt omega-3 ja omega-6 rasvadeks, millest kaks rasvhapet loetakse elut\u00e4htsateks; alfa-linoleenhape (ALA) omega-3 perekonnast ja linoolhape omega-6 perekonnast. Alfa-linoleenhappest moodustab organism eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) mida saadakse piisavalt rasvasest kalast. Neid rasvhappeid peab saama toidust elut\u00e4htsate toimingute funktsioneerimiseks ning nad on olulised rakukahjustuste parandamiseks, aju arengus, immuuns\u00fcsteemi \u00fclalpidamiseks ning paljuks muuks.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Inimkonna arengu ajal on olnud omega-3 ja omega-6 laias laastus tasakaalus, kuid t\u00e4nap\u00e4eval s\u00f6\u00f6me me umbes 10 korda rohkem omega-6 v\u00f5rreldes omega-3-ga. See tuleneb sellest, et omega-6 on tugevalt eelistatum kaasaegses t\u00f6\u00f6stuslikult valmistatud toidus ning ka nendes taime\u00f5lides ja lihatoodete mida tavaliselt kasutame. Rasvhapete vaheline tasakaalutus viib organismi vastuv\u00f5tlikuks p\u00f5letike suhtes. Selle tagaj\u00e4rjeks on suurenenud v\u00e4hi-, halvatuse- ja infarktirisk. Omega-3 osakaalu suurendamine toidus parandab seda tasakaalutust ning takistab p\u00f5letike teket, mis suures osas takistab k\u00f5igi omega-6 p\u00f5hjustatavaid h\u00e4dasid. K\u00f5ige lihtsam on s\u00fc\u00fca korrap\u00e4raselt kala v\u00f5i v\u00f5tta kala\u00f5li toidulisandina. Valida saab ka omega-3 sisaldavaid kanamune v\u00f5i lihatooteid.<\/p>\n\n\n\n<p>Omega-3 kasulikus on t\u00e4helepanuv\u00e4\u00e4rne, nendeks on muu seas v\u00e4henenud risk haigestuda erinevatesse haigustesse, parem nahk, tugevam luustik, liigesevaevuste v\u00e4henemine ning paremad kognitiivsed toimingud. Seega on raske leida midagi, millele omega-3-l ei oleks positiivset m\u00f5ju, ning kala\u00f5li on \u00fcks v\u00e4hestest turul olevatest toidulisadest, millest vaimustus on \u00f5igustatud ning mida mitmed uuringud toetavad.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Intensiivne treening muudab organismi l\u00fchikeses perspektiivis p\u00f5letikele vastuv\u00f5tlikumaks. Eriti veel kui toiduvalik sisaldab palju omega-6, mist\u00f5ttu peaksid f\u00fc\u00fcsiliselt aktiivsed inimesed p\u00e4evas juurde v\u00f5tma 1-2 grammi omega-3 rasvu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kokkuv\u00f5tteks&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>K\u00fcllastunud rasvad ei ole tervisele nii kahjulikud kui arvatakse, kuid nad ei ole ka nii kasulikud kui monok\u00fcllastumata rasvad ja omega-3 rasvad. K\u00fcllastunud rasvad CLA ja MCT on huvitavad, kuid praktikas raske viia oma toiduvalikusse.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Transrasvade(praetud ja k\u00fcpsetatud valmistoidud, kondiitritooted, maiustused, margariinid jms.) kasutamist tuleks piirata, neid peitub paljudes toidukaupades.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>T\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rata omega-6 ja omega-3 vahelisele tasakaalule. S\u00f6\u00f6 v\u00e4hem esimesena mainitut ning rohkem viimasena mainitut. Lisa men\u00fc\u00fcsse kala\u00f5li, kui sa s\u00f6\u00f6d kala v\u00e4hem kui kaks korda n\u00e4dalas.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rasvade \u00fclesanded organismis 80- ja 90ndate rasvade vastane propaganda on j\u00e4tnud inimestesse j\u00e4lje. Enamus inimesi peab rasva tarbimist tervisele halvaks, kuna see teeb paksuks. Osalt on muidugi see \u00f5ige aga mitte k\u00f5ik rasvad pole halvad, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2954,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[10,11],"tags":[],"class_list":["post-2953","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-toitumine","category-tervis"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2953","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2953"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2953\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3723,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2953\/revisions\/3723"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2954"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2953"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2953"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2953"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}