{"id":3054,"date":"2021-04-07T11:28:00","date_gmt":"2021-04-07T11:28:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnesskool.ee\/?p=3054"},"modified":"2021-04-25T10:12:48","modified_gmt":"2021-04-25T10:12:48","slug":"dieet-fitness-voistlusteks-valmistumiseks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/dieet-fitness-voistlusteks-valmistumiseks\/","title":{"rendered":"Dieet – valmistudes fitness v\u00f5istluseks"},"content":{"rendered":"

P\u00f5hjusi miks v\u00f5istluseks valmistudes end vormi ei j\u00f5uta viia, saab olla mitmeid. Esimest korda v\u00f5isteldes v\u00f5ib seda v\u00f5istlejale andeks anda, kui ta ei n\u00e4e laval v\u00e4lja nagu kriteeriumid seda n\u00f5uavad. \u00dcheks asjaoluks saab olla enda v\u00f5istlusvormi vale hindamine, ehk \u00fcsna raske on prognoosida oma v\u00f5istluskaalu (kui palju rasvakilosid on vaja maha v\u00f5tta). Samuti teadmatus ja oskus, kuidas keha reageerib esmakordselt dieedile. Siinkohal m\u00e4rgiks kohe \u00e4ra, et ennem kui plaan lavale minna, tuleks kindlasti eelnevalt p\u00f6\u00f6rduda kogenud<\/strong> treeneri v\u00f5i v\u00f5istleja poole.<\/p>\n\n\n\n

Eelnevalt v\u00f5istelnute puhul on peamiseks komistuskiviks v\u00f5istlusv\u00e4lisel ajal kogutud liigne kehakaal rasva arvelt. Siinkohal v\u00f5ib kohe v\u00e4lja tuua kuldse reegli: ei ole m\u00f5istlik v\u00f5istlusv\u00e4lisel perioodil lasta kehakaalul t\u00f5usta rohkem kui 10 % oma v\u00f5istluskaalust (kehtib k\u00f5ikide v\u00f5istlus kategooriate kohta). N\u00e4itena v\u00f5ib tuua bikiini fitnessi v\u00f5istleja kelle hea lavavorm on 50 kilo, siis v\u00f5istlusv\u00e4lisel ajal seda lasta k\u00f5rgemaks kui 55 kilo pole m\u00f5istlik tegu, eriti seda veel juhul kui v\u00f5isteldakse m\u00f5lemal – kevad\/s\u00fcgis hooajal j\u00e4rjest. P\u00e4ris paljud seda reeglit paraku eiravad. \u00dcks p\u00f5hjus on lootus saada sellega vahepeal juurde lihasmassi, teiseks lihtsalt murdumine koheselt peale v\u00f5istlust \u2013 s\u00fc\u00fcakse ohjeldamatult 2-3 n\u00e4dalat j\u00e4rjest k\u00f5ike mille j\u00e4rgi isutab, ning tulemuseks + 10 kilo kehakaalu. <\/p>\n\n\n\n

Edasine traagika seisneb n\u00fc\u00fcd selles, et kui vaja (kevadeks v\u00f5i s\u00fcgiseks) seda uuesti maha hakata v\u00f5tma normaalses tempos nagu peab (0,5 kilo n\u00e4dalas), siis l\u00e4heb selleks aega 20 n\u00e4dalat, et see lihasmass mis algselt oli ka s\u00e4iliks (kiiremini alla v\u00f5ttes on lihaskadu m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rne). 20 n\u00e4dalat dieeti m\u00f5jub aga laastavalt tervisele ja ps\u00fchhikale. Samuti on raske hoida nii pikalt dieedil olles motivatsiooni \u00fcleval. Lisaks veel asjaolu millega paljud ei ole arvestanud, on nii \u00f6elda “platoo”, kus rasv ei taha kuidagi enam kaduda, olenemata sellest kui palju treenitakse v\u00f5i kui t\u00e4pselt kaloreid loetakse. Tavaliselt tekib see siis, kui on j\u00f5utud oma algsest kehakaalust kaotada 10 %. Kurb on asjaolu, et \u201eplatoo\u201d v\u00f5ib tihtipeale olla sedav\u00f5rd \u00e4rritav, mis v\u00f5ib viia meeleheitlike pingutusteni (lollusteni). Kui see seisak on kestnud mitmeid n\u00e4dalaid, siis v\u00f5istleja esmane musterk\u00e4itumine on graafikus p\u00fcsimiseks oma s\u00fcsivesiku kogus viia veel madalamale ja\/v\u00f5i lisatakse suurel hulgal juurde aeroobset treeningut. Tulemuseks satub organism veel suuremasse stressi ning kataboolsesse (lagundavasse) seisundisse. <\/p>\n\n\n\n

Kokkuv\u00f5tteks j\u00f5utakse surnud ringi mis \u00fchel v\u00f5i teisel kujul v\u00e4ljendub negatiivselt v\u00f5istlusvormile ja on juba ette m\u00e4\u00e4ratud hukule. Ainuke lahendus on siinkohal j\u00e4tta \u00fcks v\u00f5istlushooaeg (kevad v\u00f5i s\u00fcgis) vahele ning vahepealsel perioodil v\u00f5tta ikkagi vaikselt rasva kilosid maha, et juba korraliku v\u00f5istlusdieeti saaks alustada 10 n\u00e4dalat ennem v\u00f5istlust (10 % liigse kehakaalu langetamiseks).<\/p>\n\n\n\n

Kuidas dieedil olles lihasmassi s\u00e4ilitada ?<\/h2>\n\n\n\n

V\u00f5istlusteks valmistudes on ju iga v\u00f5istleja peamiseks eesm\u00e4rgiks kaotada \u00fclem\u00e4\u00e4rane keharasv, samas kaotamata lihasmassi. Iseenesest peaks see olema ju lihtne – tuleb kulutada rohkem kaloreid kui tarbitakse. Isegi kui ollakse dieeti alustades \u00f5igel positsioonil (10 % \u00fclekaal), siis ainu\u00fcksi sellest ei piisa, et tagada lineaarne (sirgjooneline) kaalukaotus. Kui kaal ei lange, siis on \u00fcsna levinud see, kui iga n\u00e4dal hakatakse muutma oma men\u00fc\u00fcd (ei olda endas kindel kas on ikka \u00f5igesti koostatud). V\u00f5i mis veel hullem – \u201ejookstakse\u201d \u00fche treeneri juurest teise juurde lootuses, et tema suudab ja oskab aidata. Paraku on osadel treeneritel oma medootika (pole kindel kas toimib) ning ajanappuse t\u00f5ttu ei j\u00f5ua \u00fcldjuhul seda ka rakendada. <\/p>\n\n\n\n

\u00dcsna levinud on ka arvamus, et aeroobne treening “p\u00f5letab” rohkem rasva kui j\u00f5usaalis trenni tehes. Tihti on n\u00e4ha, kus eriti “bikiinidel” moodustab aeroobne treening isegi suurema osa ajast kui j\u00f5usaal. Kui seda teha pikemat aega, juhtub see, et teatud hetkel keha ei allu enam sellele monotoolsele aeroobsele, organism kohaneb, rasv ei taha kaduda. Ainuke mis kaob on j\u00f5ud. Kui j\u00f5usaalis treeningraskused pidevalt langevad on ilmselge, et ka lihased kaovad. Mingit head v\u00f5istlusvormi sealt tulla ei saa.\u00a0Aeroobset v\u00f5ib vajadusel muidugi teha, aga sellel juhul on parimaks mooduseks intervalltreening. Selle eeliseks on juba suur aja kokkuhoid, lisaks rasvakao kiirem aktiviseerumine. 20 minutiga v\u00f5ib saavuta sama kalorikulu milleks muidu kulub 60 minutit. <\/p>\n\n\n\n

Kuidas v\u00f5tta kehakaalust alla nii, et kaoks ainult rasvamass ?<\/p>\n\n\n\n

P\u00e4ris nii pole see ilma steroidideta kahjuks v\u00f5imalik, et \u00fchtegi grammi lihasmassi ei kaoks aga seda saab viia ikkagi v\u00f5imalikult miinimumini. \u00dcheks mooduseks millest allpool juttu tuleb, on nii \u00f6elda regulaarselt vahelduv dieet<\/strong>, mis loob \u00fcldise kalorite defitsiidi, kuid hoiab samas \u00e4ra ainevahetuse aeglustumise. Soovitan seda esmakordselt siiski katsetada v\u00f5istluste vahelisel perioodil, et olla kindel kuidas see individuaalselt toimib, et mitte v\u00f5istlusdieedil olles sellega “pange” panna.<\/p>\n\n\n\n

Sellist v\u00f5istluseelset dieeti saab l\u00e4bi viia eeldusel kus kaalukaotus on planeeritud normaalses tempos, bikiinidel ~0,5 kg n\u00e4dalas, (suurtel meeskulturistidel ilmselgelt rohkem). Kiirema kaalukaotuse korral on tegemist liiga madala kaloraaziga, mis v\u00e4hendab nt. kilpn\u00e4\u00e4rme hormooni t\u00fcroksiin tootmist, mis m\u00f5jutab otseselt rasva ainevahetust. Teine n\u00e4ljutamisest tulenev tagaj\u00e4rg on rasva s\u00e4ilitavate ens\u00fc\u00fcmide t\u00f5us organismis. \u00dcks sellistest ens\u00fc\u00fcmidest on lipoproteiin, mis toimib nagu v\u00e4ravavalvur lubades rasvamolekulidel liikuda rasvarakkudesse ja sealt v\u00e4lja. Kolmandaks liiga n\u00e4ljas olles kipub \u00f6\u00f6siti kaduma uni (seda reguleerib hormoon melatoniin), mis omakorda kurnab organissmi ja p\u00e4rsib t\u00f6\u00f6v\u00f5imet. Ehk k\u00f5ik sellised ettev\u00f5tmised (n\u00e4ljutamine, liigne aeroobne treening) ning s\u00fcmptomid (unetus, pinged kaelas jms.) ja ka ps\u00fchholoogiline m\u00f5ju (meeleolu muutus, motivatsiooni kadu jms.) on m\u00e4\u00e4ratud hukule, see on ainult aja k\u00fcsimus.<\/p>\n\n\n\n

Kuidas see dieet toimib ?<\/h2>\n\n\n\n

Dieet sisaldab endas nii s\u00fcsivesikute piiramist, kui ka tagasi “laadimist”. See ei olegi tegelikult midagi uut. Ainult, et \u00fcldlevinud on v\u00f5istlejate seas see, kus n\u00e4dalaid ollakse rangel dieedil ning siis \u00fcks p\u00e4ev s\u00fc\u00fcakse ennast “k\u00f5rini t\u00e4is”. Selline k\u00e4itumine on \u00fcldjuhul p\u00f5hjustatud sellest, et ollakse liiga pikalt rangel alakaloraazilisel reziimil, kus vaim ja keha ei pea sellele l\u00f5puks vastu. Inimene kes natukenegi f\u00fcsiloogiat tunneb, see saab aru, et sellised ekstreemsed v\u00f5tted on tervisele l\u00f6\u00f6k “alla poole v\u00f6\u00f6d\u201d. Sportlane ei tohiks olla rumal. Rumalad sportlased pole edukad, v\u00f5i kui ongi, siis v\u00e4ga l\u00fchiajaliselt. Umbes 80 % fitness-sportlaste tervise h\u00e4dadest p\u00f5hjustabki dieet. Seda k\u00f5ike saab v\u00e4ltida, kui seda tehakse \u00f5igesti.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Et eelpool nimetatud medootika toimiks, on vaja v\u00e4hendada kalorite hulka, alandades p\u00e4evast s\u00fcsivesikute tarbimist 50% v\u00f5rra tavap\u00e4rasest s\u00fcsivesikute tarbimise kogusest. Alandada tuleks seda 3-5 p\u00e4evaks (p\u00e4evade pikkust peab eelnevalt katsetama). Kui pikem s\u00fcsivesikute piiramise periood aeglustab tugevalt ainevahetust, siis \u00fcks “laadimisp\u00e4ev” millal suurendatakse s\u00fcsivesikute tarbimist 50% v\u00f5rra, on k\u00f5rvalep\u00f5ige potensiaalsele ainevahetuse aeglustumisele ning samuti paraneb enamus hormoonide t\u00f6\u00f6. N\u00e4iteks naissportlane kes tarbib tavap\u00e4raselt 250 grammi s\u00fcsivesikuid p\u00e4evas (hoiab oma kehakaalu\/v\u00f5istluste vaheline periood), peaks langetama seda poole v\u00f5rra – umbes 125 grammini ja nii 3-5 p\u00e4evaks. J\u00e4rgmisena j\u00f5uab ta nii \u00f6elda laadimisfaasi kus s\u00fcsivesikute tarbimine t\u00f5useb uuesti \u00fcheks p\u00e4evaks 250 grammini. Selline s\u00fcsteem t\u00f5stab\/hoiab testosterooni, kasvuhormooni ja IGF hulka sedav\u00f5rd, et s\u00e4ilib v\u00f5imalikult palju lihasmassi, samas olles alakaloraazis. <\/p>\n\n\n\n

Pidevalt madalat s\u00fcsivesikute kogust hoides v\u00e4heneb oluliselt lihastes gl\u00fckogeeni varu, mille tulemusena pole lihtsalt v\u00f5imalik tugevat treeningut teha, raskused v\u00e4henevad, lihasmass hakkab kaduma, organism hakkab kasutama energia saamiseks lisaks rasvale, ka lihastes olevat valku. Satutakse kataboolsesse seisundisse ja n\u00e4hakse l\u00f5puks v\u00e4lja nagu \u201evinnutatud s\u00e4rg\u201c. \u00dcks v\u00f5imalus selle seisundi p\u00e4\u00e4stmiseks on k\u00fcll tarbitavat rasvakogust t\u00f5sta, aga selle miinuseks on ikkagi \u201epump efekti\u201d puudumine treeningutel. Lihased lihtsalt ei t\u00e4itu, kuna gl\u00fckogeeni varu pole ning tunne on j\u00f5uetu. Selline kaalulangetamise variant sobib ehk tavainimesele kes soovib lihtsalt saledamaks saada, aga v\u00f5istleja eesm\u00e4rk on ju laval v\u00e4lja n\u00e4ha “mahlane” aga samas “kuiv”. Kahjuks on palju v\u00f5istlejaid, eriti just naised need kes kardavad s\u00fcsivesikuid nagu tuld.<\/p>\n\n\n\n

Lihaskao vastu ei aita ka dieedil olles valgukoguse t\u00f5stmine. Suurt \u00fcle 2,5 grammi valku 1 kehakilogrammi kohta pole m\u00f5tet tarbida, kui just tegemist pole “keemikuga”. Rasva kogusega pole samuti m\u00f5tet ekstreemsusi korraldada. 1 gramm rasva, 1 kehakilogrammi kohta on optimaalne, tagamaks funktsioneeriva hormonaaltegevuse. Eriti kehtib see j\u00e4llegi osade naisv\u00f5istlejate kohta, kes oma rasva tarbimise viivad minimaalseks, lootuses teha \u201ehea vorm\u201d. Kui rasva tarbimine on liiga pikalt madal, avaldub see koheselt hormonaalh\u00e4iretes, nt. “p\u00e4evade \u00e4ra j\u00e4\u00e4mine” on \u00fcks hea n\u00e4ide.<\/p>\n\n\n\n

Allolevast tabelist on n\u00e4ha, kui palju s\u00fcsivesikuid v\u00f5iks tarbida vastavalt oma kehakaalule. Nagu eelnevalt sai kirjutatud peab eelk\u00f5ige p\u00e4evade arvu ja\/ehk ka s\u00fcsivesikute kogustega katsetama.<\/p>\n\n\n\n

Marek Morozov – Fitnesskool.ee<\/p>\n\n\n\n

Kehakaal kg<\/td>Dieedip\u00e4evad (3-5)<\/td>Laadimisp\u00e4ev (1)<\/td><\/tr>
50-60<\/td>125-155 grammi<\/td>250-310 grammi<\/td><\/tr>
60-70<\/td>155-185 grammi<\/td>310-370 grammi<\/td><\/tr>
70-80<\/td>185-215 grammi<\/td>370-430 grammi<\/td><\/tr>
80-90<\/td>215-245 grammi<\/td>430-490 grammi<\/td><\/tr>
90-100<\/td>245-285 grammi<\/td>490-570 grammi<\/td><\/tr>
100-110<\/td>285-315 grammi<\/td>570-630 grammi<\/td><\/tr>
110-120<\/td>315-345 grammi<\/td>630-690 grammi<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

P\u00f5hjusi miks v\u00f5istluseks valmistudes end vormi ei j\u00f5uta viia, saab olla mitmeid. Esimest korda v\u00f5isteldes v\u00f5ib seda v\u00f5istlejale andeks anda, kui ta ei n\u00e4e laval v\u00e4lja nagu kriteeriumid seda n\u00f5uavad. \u00dcheks asjaoluks saab olla enda […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3754,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[21],"class_list":["post-3054","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treening","tag-toitumine"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3054","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3054"}],"version-history":[{"count":93,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3054\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3982,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3054\/revisions\/3982"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3754"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3054"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3054"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitnesskool.ee\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3054"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}