Jõusaalis treenija abc

Mis juhtub kui lihaseid korrapäraselt jõusaalis treenida?

Regulaarselt treenides hakkavad kehas järk järgult toimuma positiivsed muutused. Paraneb verevarustus, samuti hakkavad lihasrakud täituma veega, mille tulemusena tõuseb kehakaal ning suurenevad jäsemete ümbermõõdud. Sellest ehk ka naiste poolt pärit müüt, et “ma ei saa jõusaalitrenni teha kuna lihased kasvavad liiga suureks”. Kõik see on aga esmane reaktsioon organismis. Naised ei peaks seda tegelikult üldse kartma, kuna nende hormonaalsüsteem ei luba nii lihtsalt sellel juhtuda. Päris lihasmassi juurde saamiseks on vaja ikka aastaid järjest ning suurte raskustega treenida. See kehtib ka meeste kohta.

Negatiivseks pooleks on asjaolu, et algajatel koguneb treeningjärgsetel päevadel lihastesse piimhape, mis teeb valu. Samuti võivad valusaks jääda kõõlused, kuid need sümptomid on kõik ajutised ning mööduvad paari nädalaga.

Kas on vaja kõiki lihaseid treenida ?

Jõusaalis treenija kava peab olema üles ehitatud selliselt, et kõiki lihasgruppe treenitakse propotsionaalselt ja süstemaatiliselt. Kui treenida pikemat aega ainult teatud lihasrühmi ja teisi mitte, siis on see aja küsimus millal hakkavad tekkima vigastused. Põhjuseks pinged kõõlustes, lihaste halb verevarustus, lihaste halb elastsus jne.

Näitena võib tuua kõhulihased, mida osad inimesed hakkavad treenima isegi iga päev, aga vastaspoole – alaseljalihaseid ei treenita peaaegu üldse. Alaseljavalu on sellel juhul üsna sage külaline.

Või siis teine näide: noormeeste poolt sageli tuttav treeningplaan, kus treenitakse ainult ülakeha ja jalad jäetakse kavast välja põhjendusega, et ma käin nt. jalg- või korvpalli mängimas. Juba aasta – kahe pärast selliselt treenides on ära tuntav peenikeste jalgadega “multifilmi tegelane”. Lisaks välimusele hakkavad tekkima komplikatsioonid liigeste ja lihastega. Inimese keha on ikkagi üks tervik.

Kas trenazöörid või vabad raskused (kangid, hantlid) ?

Mõlemad variandid on head ja vajalikud ning mõlemil on oma õige aeg ja koht. Algajad peaksid kindlasti alustama trenazööridega, kuna kehaasend on rohkem fikseeritud, mis viib vigastuste ohu minimaalsemaks. Hantlite ja kangidega treenides on kordinatsiooni hoidmisega algul probleeme. Lisaks on trenazööridel treenides lihastunnetus parem, ehk muid lihasgruppe ei kaasata nii kergesti töösse. Edasijõudnud peaksid kasutama aga üha rohkem vabaraskusi (kangid, hantlid, sangpommid). Et treening oleks mitmekülgsem, mõjuvam ja huvitavam, peaks treeningplaan kaasama neid kõiki.

Millise suhtega võiks teha jõu- ja/või aeroobset treeningut?

Kõik oleneb eesmärgist. Kui eesmärgiks on vastupidavus, siis muidugi aeroobne treening peab olema peamisel kohal. Lihasmassi kasvatamisel aga hakkab liigne aeroobne sellele vastu töötama. Ütleme nii, et kui jõusaali trennist mingitki tulemust tahetakse näha, siis 2-3 korda nädalas oleks see miinimum piir. Kõrgemate eesmärkide nimel tuleks juba 4-6 korda nädalas treenida ning treeningplaan üles ehitatud selliselt, et eri päevadel treenitakse erinevaid lihasrühmi. Edasijõudnutel on peamiseks vigastuste põhjuseks valesti koostatud plaan, kus osad lihasrühmad ei jõua piisavalt taastuda. Et seda vältida, tasuks pöörduda kogemustega treeneri poole, mitte võtta endale mõne tuntud kulturisti kava.

Aeroobset treeningut alustades võiks olla ka see miinimum 2-3 korda nädalas. Edasi võib treeningpäevi lisada, samuti ka treeningmahtu, ehk ajaliselt võib treeningaega pikendada järkjärgult. Kõik see on aga üsna individuaalne ja oleneb füüsilisest võimekusest, vanusest jne. Samuti pole mõistlik algajal seda ise endale koostada.

Millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

Kõiki on raske. Asi selles, et see on osaliselt ka geneetiliselt ette määratud. Mõnedel arenevad hästi jalad, teistel jälle käed ning paljudel on üldse väga raske selles osas heade tulemusteni jõuda. Skeleti kuju ja ka ehk pikkus paneb juba paika kas on eeldusi kunagi saada edukaks kulturistiks või korvpalluriks. Üldjuhul on ikka maailmas nii, et lühematel on eelis jõualadel, peenikestel kestvusaladel ja pikkadel nt. korvpallis. Siit ka see levinud müüt, et “jõutrenn paneb kasvu kinni”. Samas ei tohiks ka siis palju korvpalli mängida, muidu võib “kasvada liiga pikaks”.

Kas jõusaalis saab trenni teha ka lihaseid kasvatamata?

Paraku enamus enda teadmata nii treenivadki, kuigi nad ehk sooviksid vastupidiselt. Et lihased kasvama hakkaksid on esmalt vajalik korrapärane 4-6 korda päevas valgurohke toit. Lisaks kindel ülesehitatud treeningmetoodika, koos 4-6 treeningkorraga nädalas. Mainimata ei saa jätta ka füüsilist pingutust, mis on samuti üks peamisi lihaskasvu faktoreid. Lihtsalt seletades, kui sooritada harjutust nii, et ei pingutada maksimumini ning jääb üle jõuvaru, siis pole lootustki kasvatada suuri lihaseid. Nagu eelpool mainitud, siis kõik oleneb inimese eesmärgist. Lihtsalt lihastoonuse hoidmiseks ning 2-3 korda nädalas treenimisest tõesti piisab, et olla terve ja heas toonuses.

Milline on tõhusaim “rasvapõletus” treening?

Ükskõik milline füüsiline tegevus “põletab” kaloreid. Üldlevinud on arusaam, et ainult aeroobne treening ehk kestev liikumine (rattasõit, sõudmine, ujumine, jooksmine jne.) teeb seda. Nii see ei ole, sama kalorikulu on võimalik kaotada ka jõusaalis trenni tehes. Palju oleneb kehakaalust, aga keskmiselt kulutab inimene tunni ajaga treenides 400 – 600 kalorit.

Aeroobne treening peaks olema õige pulsisagedusega, et see oleks võimalikult efektiivne. Sageli arvatakse, et mida rohkem pingutada (higistada) seda tõhusam. Kalorikulu on sellel juhul tõesti suurem, aga samuti ka lihasmassi kadu. Lisaks liiga kõrge pulsiga treenides jääb selle raskuse tõttu treeningaeg suhteliselt lühikeseks.

“Rasvapõletuse” eesmärgil on õige pulsisagedusega treenimine üsna oluline. Et seda kontrollida, on võimalus soetada endale pulsikell. Jõusaalis saab seda jälgida tehase poolt installeeritud metallkäepidemete kaudu, mis asuvad kardiotrenazööride küljes. Laias laastus võib öelda, et see pulsivahemik peaks olema 120 – 150 lööki minutis ja ajaliselt alates 30 minutist kuni 1 tunnini. Kõik see oleneb aga jällegi vanusest, füüsilisest vormist, eesmärgist jne.

Mille vastu eksivad jõusaalis treenijad kõige sagedamini?

Õige sooritustehnika. Samuti valesti valitud raskus, harjutuste valik ja ka harjutuste järjekord. Kui ikka on soov alustada korrapäraselt jõusaalitreeninguga, siis oleks mõistlik teha endale teene ja palgata personaaltreener. Sama lugu on õige toidumenüü valikuga. Need mõlemad – treening, kui ka toitumiskava on omavahel tihedalt seotud. Ilma õige toitumiseta pole mõtet head tulemust loota, samuti ka kehakaalu vähendada rasva arvelt. Eestlaste tagasihoidlikus ja iseteadlikus on suuresti siin takistuseks, miks paljud ebaefektiivselt oma aega kulutavad.

Kuidas lihastreeningust õigesti taastuda?

Tuleb jätta piisavalt aega, et lihased taastuks. Selleks peab olema jällegi õigesti koostatud treeningkava, millest eelnevalt juttu oli. Iseenesest on hea indikaator see, kui järgnevatel päevadel on need lihased valusad mida viimati treeniti, kuid alati see jällegi nii pole (mida treenitum, seda vähem valusaks lihas jääb). Järgnev treening peaks olema alles siis, kui valu on kadunud või on see minimaalne. Sellega tagatakse, et on toimunud piisav taastumine ning lihased ei ole siis enam nii vastuvõtlikud vigastustele. Lisaks on oluline roll siin jällegi ka toidumenüü valikul, millal mida süüa, kui palju ja mis koguses. Paha ei tee ka regulaarselt käia mazaasis.

Millest tekivad treeningutel vigastused?

Peamine on vale sooritustehnika ja ebakorrektne kehaasend. Tihti ka valesti valitud raskus ning soorituse kiirus. Algajatel kindlasti ka ületreening – soovitakse liiga kiiresti näha tulemust, mis üldjuhul lõpeb halvasti. Paraku on aga nii, et lihaste kasvatamine on pikk ja aeganõudev protsess. See on maraton, mitte sprint. Enamus ei tea, et lihas kasvab puhates, trennis ainult lõhutakse lihast, puhates ja õigesti toitudes toimub alles taastumine/kasvamine.

Marek Morozov – Fitnesskool.ee

Naised ei peaks üldse kartma, et jõusaalitrenn nende “lihased liiga suureks kasvatab”.
— FITNESSKOOL

Ekslikult arvatakse, et ainult aeroobse treeninguga on võimalik oma keharasva kaotada.
— FITNESSKOOL

Vigastuste vältimiseks on kõige efektiivsem kasutada õiget sooritustehnikat.
— FITNESSKOOL

Kinkekaart

Valmista rõõmu oma lähedastele ning kingi tähtpäevaks neile kõige kallim vara, milleks on – TERVIS

Kirjuta meile