Aeroobse treeningu abc

Aeroobseks treeninguks nimetatakse tegevust mis on kestev (jooksmine, ujumine, rattasõit jne). ‘

Mis kasu on aeroobsest treeningust ?

Mõned ei tee üldse aeroobset treeningut (nimetatakse ka kardiotreeninguks), teised teevad iga päev, ühed hommikul, teised õhtul, mõned 20-30 minutit, teised palju kauem. Järgnevalt valgustan mis on aeroobne treening füsioloogilises mõistes ning millist kasu võib sellest saada rasvapõletuse, võhma, taastumise ning tervena püsimise seisukohalt. Esiteks eraldame aeroobse treeningu osadeks. Neil on erinev mõju lihastele ning igalühel neist on ka oma kindel koht treeningkavas. Tundes selle füsioloogiat ja mõjusid, saab seda oma huvides ära kasutada.

Aeroobse treeningu kolm tsooni

Puhkeasendis lööb süda keskmiselt 60 korda minutis (olenedes kehakaalust, treenitusest, vanusest jne.) Hea oleks seda mõõta kohe hommikul tõustes ja voodis lamades. Võtke 15 sekundi jooksul aega, mitu korda süda lööb ja korrutage neljaga. Selliselt on mõõdetav täielik puhkeasendi pulsisagedus. Kui tõusta püsti ja hakkata ennast liigutama, seda enam vajavad lihased hapnikku ning seda kiiremini lööb süda viies verd lihastesse, pulss tõuseb. Näiteks tippratturitel ja pikamaa jooksjatel võib puhkeasendi pulss olla isegi 30 lööki minutis (mida madalam, seda treenitum). Lisaks on olemas ka nii öelda maksimumpulss, ehk suurim võimalik löögisagedus. Selle võib välja arvutada lahutades oma vanus arvust 220 (nimetatud meetodi täpsus on +/- 10). Oletame, et alustatakse liikumist kõndimisega ning aegamisi tõstetakse tempot, minnes üle sörgi ning lõpuks jooksu peale. Samaaegselt tõuseb pulss ning saavutab põhimõtteliselt ühel hetkel maksimumi.

Kui pulss on tõusnud umbes 60 protsendini maksimumist, võib seda nimetada juba treeninguks. Piimhape ei ole hakanud veel tekkima, mistõttu liikumine tundub kergena ega pane veel hingeldama. Liikumine on puhtalt aeroobne, ehk hapniku osavõtul toimuv. Kui pulss tõuseb 70%ni maksimumist, hakkab lihastes moodustuma piimhape. Hetkel, millal algab piimhappe tootmine nimetatakse aeroobseks läveks. Lävi on igaühel erinev. Algajad ja ülekaalulised kes alustavad treeninguid, peaksid esialgu piirduma selles tsoonis treeninimisega, ehk 220 miinus vanus x 0,60-0,70. Näitena oleks 30 aastase inimese pulsivahemik 114 – 133 lööki minutis. Ajaliselt oleks algajal mõistlik alustada treeninguid umbes 20-30 minutist, mida nädala-kahe tagant tõsta 5 minuti kaupa. Kui treening toimub spordiklubis, siis oleks mõistlik kasutada erinevaid kardioseadmeid (ratas, ellips, stepper, sõudmine, jooksulint ). Nii ei teki tüdimust ja ka erinevad lihasrühmad saavad rohkem koormust. Kui on saavutatud juba tase, kus ajaliselt suudetakse tund aega järjest treenida, siis võib vajadusel hakkata treenima ka kõrgema pulsisagedusega (näiteks kiiremini jooksma).

Treenides kõrgema pulsiga hakkab lihastesse kogunema piimhapet, mis teeb treeningu raskeks. Positiivseks pooleks on kõrgem aeroobne lävi ja kiirem taastumine. Umbes 90 protsendi juures maksimumpulsist tekib piimhapet juba nii palju, et organism ei jõua seda enam eemaldada ning see jääb lihastesse. Seda nimetatakse anaeroobseks läveks. Seda läve ületades muutub treening piimhappe vastu võitlemiseks ning äärmiselt vastikuks (mõnedele see meeldib). Lävest allpool tekib samuti piimhapet, kuid organism suudab seda veel eemaldada. Kokkuvõtvalt eraldatakse treening kolmeks tsooniks, kus pulsivahemik 60-70% on põhivastupidavustreening (PV), 70-90% kiirusvastupidavus (KV) ning üle 90% maksimaalne vastupidavus (MV).

Ekslikult arvatakse, et mida rohkem higistada, seda suurem on rasvakadu. Tegelikuses mida õhemalt riides või  jahedamas treenida, seda suurem on rasvakadu. — FITNESSKOOL

Põhitreening

Põhivastupidavustreening on nimele vastavalt kõige alus. Pulss on siis alla 70% maksimumist ning tunne on hea. Autosõiduga võrreldes võib põhivastuspidavus (PV) treeningut kujutada olukorrana, kus sa lähed 100 km sõidule ning sul on üle kahe tunni aega. Sa ei pea sõitma mööda otsemat teed, vaid võid kulgeda täie rahuga mööda väiksemaid kõrvalteid ning imetleda maastikku. Kohalejõudmisega ei ole kiiret.

PV- treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid kapillaare. See laiendab kapillaare ning eelkõige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni. PV-treeningul on üheks energiaallikaks rasvad, seetõttu nimetatakse seda tihti ka rasvapõletus-tsooniks. Mida kauem kestab PV- treening, seda rohkem hakkab keha energiana kasutama rasvu. Kui eesmärgiks on kaalukaotus, siis treening peaks kestma pikalt ja madala pulsisagedusega. Piimhapet ei teki ka selles staadiumis, seega ei ole lihased pärast treeningut valusad. Seevastu, kui piimhape on jäänud eelmisest trennist lihastesse (nt. jõusaal), viib veri nüüd selle edukalt minema. Sama on muude ainevahetuse käigus tekkivate hapetega.

Põhivastupidavus treening on enamuste jaoks kõige efektiivsem rasvapõletus tsoon, ehk aeroobne treening kus treenitakse pulsivahemikus 120 – 150 lööki minutis – FITNESSKOOL

Kiirus- ja maksimaalne vastupidavus

Lähme tagasi auto ja 100 km reisi juurde. Kui aega oleks tubli tund, valiksid arvatavasti juba kiirtee, sõites nt. 120 km/h. See kirjeldab olukorda, millal piimhape on hakanud juba moodustuma, kuid kriisiolukorda see veel ei tekita. Ehk, siis kiirusvastupidavus-tsoon on (KV) 70-90% maksimumist. Kui poolel teel lõpp-punktist helistatakse, et sind on nüüd äärmiselt kiiresti vaja, peaksid tunduvalt lisama gaasipedaali. Tekib oht saada kiiruse ületamise eest trahv ning väikseimgi sõiduviga võib tekitada ohtliku olukorra. Selles seisundis on pulss üle 90% maksimumist ning lihased täituvad piimhappega. Veri tormab täie võimsusega mööda suuri veene. Organismile on see koormav ning vigastuste risk on ka märgatavalt suurem.

Kiirusvastupidavus treeningul on energiaallikaks nii rasvad, kui ka süsivesikud. Peamiselt küll süsivesikud ning mida kõrgem on pulss, seda suurem on süsivesikute roll.

Maksimaalvastupidavus treeningul on peaaegu ainsaks energiaallikaks aga süsivesikud. Kulu on nii suur, et ei ole aega rasvade lõhustamiseks. Piimhapet tekib juba nii palju, et seda ei jõua eemaldada, sellest tuleneb ka kiiresti tekkiv väsimuse tunne. Üle 85% pulsiga maksimumist tehtud treening suurendab piimhappe talumisvõimet. Selline treening on vajalik vaid neile, kellele see võime on oluline, seega sportlastele.

Liiga pikalt kestva või liiga kõrge pulsiga aeroobset treeningut tehes hakkab inimene kaotama lihasmassi. — FITNESSKOOL

Piimhappe roll

Sõna piimhape toob meelde üksnes negatiivseid asju. See on see, mis segab treenimist, väsitab ning teeb lihased kangeks. Piimhapet võib siiski pidada kaitsemehanismiks. Ilma piimhappeta jookseks inimene end hingetuks. Väsimustunde tekkimiseta tühjeneksid meie enegiavarud päris lõplikult. Kui suhkur on otsas ning koormus nii suur, et aju ei suuda kasutada ketoone ning maks ei jõua muuta aminohappeid suhkruks, langeb veresuhkur liiga palju ning aju ütleb töölepingu üles. Teadvus kaob. Kui keegi ei lase verre suhkruid, annab organism otsad. Piimhape tõepoolest väsitab ja on piinaks, kuid samas annab ta märku, kui kõvasti sa treenid. Kuula seega oma keha ning kasuta teavet enda huvides. Kui su eesmärgiks ei ole parandada piimhappega treenimist, siis õigupoolest ei vaja sa maksimaalset vastupidavus treeningut. Et olla lihtsalt treenitud ja terve, piisab täiesti põhivastupidavus treeningust, mis tagab südame-veresoonkonna normaalse talituse.

Näiteks jõusaalis aga ei saa treenida tugevalt nii, et piimhapet ei teki. Kui järgnevatel päevadel pole lihased valusad mida treenisid, siis polnud treening küllalt tõhus, ehk ei lõhkunud lihast piisavalt (mikrorebendid). Kui lihast ei lõhu, siis paraku see ka ei kasva. Sellepärast nimetataksegi jõusaalitreeningut anaeroobseks treeninguks.

Marek Morozov – Fitnesskool.ee

LIIKPULSSENESETUNNEMÕJUENERGIA
Põhivastupidavus60-70%KergeLaienevad veresooned, suureneb rasvapõletus, hapete eemaldamineRasvad + Süsivesikud
Kiirusvastupidavus70-85%HingeldusParaneb piimhappe eemaldamisvõimeSüsivesikud + Rasvad
Maksimaalne treening85-100%*Väga raskeParaneb piimhappe talumisvõimeSüsivesikud

Kinkekaart

Valmista rõõmu oma lähedastele ning kingi tähtpäevaks neile kõige kallim vara, milleks on – TERVIS

Kirjuta meile