Dieet fitness võistlusteks valmistumiseks

Miks võistlusteks valmistudes ja üldse oma dieediga „puusse“ pannakse on mitmeid. Esimest korda võisteldes võib seda võistlejale andeks anda, kuna täpset võistluskaalu on raske välja arvutada. Samuti teadmatus ja oskus, kuidas keha reageerib esmakordselt dieedile jne.  Siinkohal tuleks kindlasti paluda seda koostada kogenud treeneril või võistlejal.

    Üks peamisi põhjusi miks dieediga alt minnakse on võistlusvälisel ajal kogutud liigne kehakaal rasva arvelt. Siinkohal võib kohe ära mainida kuldse reegli: ei ole mõistlik võistlusvälisel perioodil lasta kehakaalul tõusta rohkem kui 10 % oma võistluskaalust. Näitena võib tuua naise kellel hea lavavorm on 50 kilo, siis võistlusvälisel ajal seda lasta kõrgemaks kui 55 kilo pole mõistlik tegu. Eriti seda veel juhul kui võisteldakse kevad-sügis hooajal järjest. Päris paljud seda reeglit paraku eiravad. Üks põhjus on lootus saada sellega juurde lihasmassi, teine lihtsalt murdumine peale võistlust – süüakse ohjeldamatult 2-3 nädalat järjest kõike mis kätte satub ning tulemuseks + 10 kilo kehakaalu. Traagika on selles, et kui nüüd vaja seda uuesti maha hakata võtma normaalses tempos, siis läheb selleks aega 20 nädalat, et see lihasmass mis ennem oli ka säiliks. Kui langetada kehakaalu kiiremini, siis kaotatakse lihaseid. Kui teha seda jällegi 20 nädalat nagu peaks, siis mõjub liiga pikk aeg tervisele ja ka psühikale halvasti. Kokkuvõtteks satutakse surnud ringi mis ühel või teisel kujul väljendub negatiivselt võistlusvormile ja on juba ette määratud hukule. Ainuke lahendus on siinkohal jätta üks võistlushooaeg vahele.

Kuidas dieedil olles lihasmassi säilitada ?

Võistlusteks valmistudes on ju iga võistleja peamiseks eesmärgiks kaotada ülemäärane keharasv samas kaotamata lihasmassi. Iseenesest peaks see olema ju lihtne – tuleb kulutada rohkem kaloreid kui tarbitakse. Kuid õige pea selgub, et selline pinnapealne teadmine pole jätkusuutlik. Teatud hetkel tekib nii öelda platoo kus rasv ei taha kuidagi enam kaduda, olenemata sellest kui palju treenitakse või kui täpselt kaloreid loetakse. Kurb on asjaolu, et „platoo”võib tihtipeale olla sedavõrd ärritav mis võib viia viimaste meeleheitlike pingutusteni (lollusteni). Näiteks väga madala süsivesiku sisaldusega dieedid ja/või tohutul hulgal aeroobset treeningut koos pidevalt väheneva kalorite hulgaga. Samuti kui iga nädal hakatakse muutma oma menüüd. Ja mis kõige hullem – „jookstakse” ühe treeneri juurest teise juurde lootuses, et tema suudab aidata. Midagi head sealt tulla kokkuvõttes jällegi ei saa. 

Nende vigade vältimiseks on üheks mõistlikuks mooduseks regulaarselt vahelduv dieet mis aitab luua üleüldise kalorite defitsiidi ning samas hoides ära ainevahetuse aeglustumise ja lihaskadu. Soovitan seda proovida enne võistlusteks valmistudes, et olla kindel kuidas see toimib, et mitte dieedil olles katsetamise peale aega kulutada.

Sellist võistluseelset dieeti saab läbi viia ainult eelduselvkus kaalukaotus on planeeritud maksimum 2 kilo rasva kuus. Kiirema kaalukaotuse korral on tegemist liiga madala kaloraaziga mis vähendab kilpnäärme hormooni (türoksiin) tootmist mis omakorda mõjutab ainevahetust jne. Teine näljutamisest tulenev tagajärg on rasva säilitavate ensüümide tõus organismis. Üks sellistest ensüümidest on lipoproteiin mis toimib nagu väravavalvur lubades rasvamolekulidel liikuda rasvarakkudesse ja sealt välja. Põhimõtteliselt on jällegi kõik ekstreemsed ettevõtmised määratud hukule, see on ainult aja küsimus.

Regulaarselt vahelduv dieet – mis see on ?

Dieet mis sisaldab endas nii dieedi kui söömisfaase (laadimisi). See ei olegi tegelikult midagi uut. Ainult, et üldlevinud on võistlejate seas see, kus 6 päeva nädalas ollakse rangel dieedil ning, siis üks päev süüakse ennast „ogaraks”. Veel hullem kui seda tehakse näiteks kord kahe nädala tagant. Inimene kes natukenegi füsiloogiat tunneb saab aru, et sellised ekstreemsed hüpped on tervisele „löök alla poole vööd”. Sportlane ei tohiks olla rumal. Rumalad sportlased pole edukad või kui ongi, siis väga lühiajaliselt. Umbes 80 % tervise hädadest mis dieet põhjustab on see kuidas dieedile minnakse või sealt väljutakse, mitte dieet ise kui seda tehakse õigesti. 

Et eelpool nimetatud medootika toimiks on vaja vähendada kalorite hulka alandamaks päevast süsivesikute tarbimist 50% võrra, 3-5 päevaks (päevade pikkust peab eelnevalt katsetama). Kui pikem periood aeglustaks ainevahetust, siis üks laadimispäev millal suurendatakse süsivesikute tarbimist 50% võrra on kõrvalepõige potensiaalsele ainevahetuse aeglustumisele. Näiteks naissportlane kes tarbib tavapäraselt 250 grammi süsivesikuid päevas, peaks langetama selle umbes 125 grammini 3-5 päevaks. Järgmisena jõuab ta nii öelda laadimisfaasi kus süsivesikute tarbimine tõuseb 250 grammini. See kestab ühe päeva. Selline dieedipidamine vähendab ainevahetuse aeglustumist ja tõstab testosterooni, kasvuhormooni ja IGF hulka sedavõrd, et säilib võimalikult palju lihasmassi. Pidevalt madalat süsivesikute kogust hoides väheneb glükogeeni varu mille tulemusena pole lihtsalt võimalik tugevat treeningut teha, raskused vähenevad, lihasmass hakkab kaduma. Keha hakkab kasutama energia saamiseks lihastes olevat valku. Satutakse kataboolsesse seisundisse ja nähakse lõpuks välja nagu „vinnutatud särg“. Üks võimalus selle seisundi päästmiseks on tarbitavat rasvakogust oluliselt tõsta, aga selle miinuseks on ikkagi „pump efekti” puudumine treeningul. Lihased lihtsalt ei täitu, tunne on jõuetu. Selline kaalulangetamise variant sobib tavainimestele kes soovivad lihtsalt saledamaks saada. Võistlejale selline meetod ei sobi. Kahjuks on palju võistlejaid, eriti just naisi kes kardavad süsivesikuid nagu tuld ja toimivad vastupidiselt.

Üsna levinud on dieedil olles ka valgukoguse liigne tarbimine. Kas see on võti mis päästab lihaskadu ? Pigem ei, suurt üle 2 grammi valku 1 kehakilogrammi kohta pole mõtet tarbida. Rasvaga pole mõtet üldse ekstreemsusi korraldada. 1 gramm rasva 1 kehakilogrammi kohta on küllalt tagamaks funktsioneeriva hormonaaltegevuse, eriti kehtib see jällegi osade naisvõistlejate kohta kes rasva tarbimise viivad minimaalseks, lootuses teha „hea vorm”.

Siinkohal näide eelpool mainitud metoodikast mida võiks võistleja proovida: 

Kehakaal kgDieedipäevad(3-5)Laadimispäev(1)
50-60125-155 grammi250-310 grammi
60-70155-185 grammi310-370 grammi
70-80185-215 grammi370-430 grammi
80-90215-245 grammi430-490 grammi
90-100245-285 grammi490-570 grammi
100-110285-315 grammi570-630 grammi
110-120315-345 grammi630-690 grammi

Kinkekaart

Valmista rõõmu oma lähedastele ning kingi tähtpäevaks neile kõige kallim vara, milleks on – TERVIS

Kirjuta meile