Kuidas kehakaalu langetada ?

Kuidas kaotada kehakaalu lihast hävitamata

Soovid  vabaneda 5 – 10 kilost rasvast 3 – 4 kuuga, samas säilitada lihasmass ning kaotada keharasv ? 

Lihaste kasvatamine

Kui sööd peamiselt puhast naturaalset toitu, kasutab organism selle õigesti ära. See on kindlasti raskem viis, kui tavaline toitumine, kus suurem osa energiast tuleb süsivesikutest, mille tulemusena on oht kergemini rasvuda. Nii tõuseb kehakaal küll kiiresti, kuid suurem osa kaalutõusust toimub rasva arvelt. Selliselt toitudes kasvab samas ka lihasmass, kuid suurest rasvakogusest vabanemine nõuab ka pikemat dieeti, mis omakorda jällegi tähendab suuremat lihasmassi kadu. 

Tervislikku toitu süües toimub areng kehakaalu järgi aeglasemalt, kuid peeglist vaadates kiiremini. Kui sul on korralik vorm, märkad väiksemaidki muutusi kehas kergemini ning see motiveerib endisest rohkem ja paremini pingutama.

Dieedi algus

Üldiselt muutub dieedipidamine raskeks, kui üritatakse saada liiga kiiresti  häid tulemusi. Kui kalorid viia väga madalaks, muutub ainevahetus aeglaseks ja keha satub stressi seisundisse ehk hakkab eluspüsimiseks vastu võitlema ja ei lase rasval kaduda. Näiteks 70 kg naisterahvas, kellel kehakaalu säilitades on vaja süüa umbes 2000 kalorit päevas, siis dieedi alguses piisab sellest, kui vähendada oma kalorite hulka umbes 300 võrra. Näiteks, kui kehakaalu säilitamiseks on söödud päevas 2000 kalorit, siis peaks dieeti alustama 1700 kalorit päevas. 

Levinud viga on langetada kohe 1200 – 1500 kalorini päevas, mis ei kiirenda rasvade põlemist, vaid aeglustab ainevahetust ja hakkab tasapidi hävima lihasmass. 

Kui ei ole tegemist spordi inimesega siis üldiselt süüakse dieedi ajal liiga vähe valku, nii et lihasmass hakkab kahanema. Paras valgukogus on kuni 2 g keha kilogrammi kohta. Näiteks, kui kehakaal on 70 kg, siis peaks valku tarbima kuni 140 g päevas. 

Tihtipeale süüakse ka liiga vähe rasvasid ning seetõttu aeglustub hormoonsüsteem. Leidub inimesi, kes on dieedil peaaegu nullrasvadega ja see on ränk viga. Organism vajab miinimum 1 g rasva kehakilogrammi kohta päevas. Siinkohal toon märkusena välja, et pole päris ükskõik milliseid rasvasid tarbida.

Kõik ülejäänud kalorid tuleks saada siis süsivesikutest. Olenemata sellest, kas soovitakse kehakaalu tõsta lihaste arvelt või langetada rasva arvelt, reguleeritakse seda peamiselt süsivesikute kogusega.

See millal, mida ja mis koguses tarbida oleneb juba inimese päeva iseloomust. Seda saab paika panna juba kogemustega treener koostades toitumiskava, arvestades siin juures inimese sugu, vanust, päevaiseloomu, mis kell ta ärkab, treenib, magama läheb jne.

 Liigne aeroobne viib lihasmassi vähenemiseni

Aeroobset treeningut on hea alustada mahuga näiteks 30 minutit kaks – kolm korda nädalas ning tõsta see vajadusel järk-järgult maksimaalselt 60 minutini. Aeroobset tasub teha esma järjekorras alati hommikuti (muidugi juhul kui selline võimalus on) ja tühja kõhuga. Nii mõjutab see rasvapõletust efektiivsemalt. Kui treening kestab hommikul juba 45 – 60 minutit, siis takistamaks lihaskadu, tuleks enne hommikust treeningut ikkagi süüa ka väiksem toidukord.

Tihti näeb inimesi tegemas ainult aeroobset trenni, eesmärgiga kaotada keharasva. Näiteid on muidugi seinast seina kuidas keegi oma rasvast on lahti saanud, kuid omast praktikast julgen öelda, et liigne aeroobne treening ei anna soovitud lõpp tulemust. Kindlasti tuleks treenida ka jõusaalis, et säilitada oma lihasmassi. Mida rohkem lihasmassi, seda  suurem on ka kaloripõletus. Ehk siis mõistlik oleks kombineerida oma treeningud nii jõutrenni, kui aeroobset treeningut käsikäes. Nagu öeldud oleneb kõik inimese eesmärgist, füüsilisest vormist, algkaalust jne. 

Liigne treenimine aeglustab taastumist

Inimestel on ikka veel arusaam, et vaid saalis toimub lihaskasv. Tegelikult jõutrenn ainult lõhub lihaseid ning kogu lihaskasv toimub hoopis puhates ja õigesti toitudes. Rõhutan, tuleb teada millal, mida ja mis kogustes süüa. Ei ole päris ükskõik millist” kütust endale sisse valada”:

Kui sa suudad treenida palju, pead sa ka palju puhkama. Üksnes üksikutel juhtudel osatakse treeningust piisavalt eemal olla. On vaja palju oskusi ja head enesetunnetust, et kontrollida ja kuulata oma keha signaale, mis annavad märku, millal on treenitud liiga palju. Ületreeningu tüüpilised tunnused on väsimus, motivatsiooni langus, isutus, unetus, kange kael jne. Kui omad vähemalt kahte neist tunnustest, oled end arvatavasti üle treeninud. Võta lisa puhkepäevad, või tee tavalisest kergem treeningu nädal. 

Jälgi ka peeglit, mitte ainult kehakaalu 

Peeglist jälgides on kõige paremini aru saada, kas rasv kaob ja dieet mõjub. Kui seda on märgata, siis mingil juhul pole vaja teha oma dieedis muudatusi. Tihti tehakse muudatusi üksnes muutmise enda tõttu, kartes, et kui kehakaal ei lange, tähendab, et dieet ei toimi. Alati see nii ei ole aga lõputult see muidugi nii ei saa kesta. Hea kaalu langetamise kiirus on ikkagi kuni 500 g nädalas.
Kui midagi muudad, siis muuda alati üks asi korraga, siis näed, kas ja mis toimib. Viies sisse mitu muudatust samaaegselt, ei tea sa enam, mis mõjub kõige paremini. Langeta natuke kaloreid või suurenda treeningu mahtu, kuid ära tee neid mõlemat korraga.

Kinkekaart

Valmista rõõmu oma lähedastele ning kingi tähtpäevaks neile kõige kallim vara, milleks on – TERVIS

Kirjuta meile