Lihastüübid ja treening

See, kuidas lihased reageerivad korduvale stiimulile (kehaline treening), sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on vägagi geneetiliselt määratletud. 

See, kuidas lihased reageerivad korduvale stiimulile (kehaline treening), sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on vägagi geneetiliselt määratletud. See, milline on skeletilihase kiuline kompositsioon mõjutab suuresti seda, kuidas sportlane ühe või teise treeningprogrammiga kohaneb. On tegelikult kindel põhjus, miks osad sportlased on head sprinterid ning omavad suuremaid lihaseid kui teised ja vastupidi, miks jällegi osad sportlased on võimelised jooksma väsimatult pikka maad. 

Selleks, et üldse hakata mingil spordialal spetsialiseeruma, mingeid konkreetseid programme koostama, peaks mõistma ja aru saama lihaste peenehitusest, nende koostisest ja komplekssusest. 

Lihaskiutüübid

Aeglaselt kokkutõmbuvad oksüdatiivsed lihaskiud e. I tüüpi lihaskiud on sellised, mis kontraheeruvad aeglaselt, samas on nad väga resistentsed väsimusele, mis tähendab, et nad võivad pikka aega töös olla. Energeetiliselt ei sõltu nad praktiliselt üldse kreatiinfosfaadist, samuti ei kasuta need kiud eriti glükogeeni, nende peamiseks energiaallikaks on triglütseriidid. Aeglased kiud osalevad valdavalt aeroobsetlaadi tegevustes, mis on väheintensiivsed (hapnikku juurdevool on piisav ja küllaldane) ning kestvad, näiteks aeglasem jooks, käimine jt. Enamus igapäeva elu tegevusi kaasab just aeglased kiud töösse. 

Kiirelt kokkutõmbuvad glükolüütilised lihaskiud e. II tüüpi lihaskiud on kiirelt ja jõuliselt kontraheeruvad, ent väsimuse suhtes vägagi tundlikud. Kahe kiutüübi peamine erinevus tulenebki nende kontrahheerumise kiirusest, mis omakorda suures osas sõltub kaltsiumi vabanemisest.

Liigutuse igal erineval kiirusel sõltub jõu produktsioon konkreetselt kiutüübist. Dünaamilise kontraktsiooni ajal lihas kas siis lüheneb (kontsentriline) või pikeneb (ekstsentriline), produtseerivad kiired kiud palju suuremat jõudu kui aeglased kiud. Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene aga lühene (hoidetöö) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal. 

Sportlaste seas varieeruvad lihaskiutüübid laialdaselt. On hästi teada, et vastupidavus alade esindajad omavad suuremad protsenti aeglaseid lihaskiudusid, sprinterid, hüppajad, heitjad aga rohkem kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid.

Mida suurem on sprinterite kiirete kiudude osakaal, seda suuremat jõudu ja kiirust nende lihased on võimelised produtseerima.

Erinevused sportlaste kiulise kompositsiooni osas on aina enam tekitanud küsimused kas ja kui suurel määral on lihasstruktuur geneetika või treeningu tulemus. Katsed, mis läbi viidud identsete kaksikutega on siiani tõestanud, et lihaskiudude kompositsioon on vägagi geneetiliselt päritud ja määratletud.

Samas on kindel, et mõlemaid nii lihase struktuuri kui metaboolset võimekust on võimalik vastava spetsiifilise treeningreziimiga ühes või teises suunas kallutada. 

LIHASKIUTÜÜBI MÄÄRATLEMINE

Suhteliselt ainus ja täpseim kiudude kompositsiooni määramise viis on lihasbiopsia võtmine lihasest. Viiakse väike nõel lihasesse ja piltlikult napsatakse väike mikroskoopiline tükikene lihasest, mida siis mikroskoobi all uuritakse ja kiudude kompositsiooni üritatakse määrata. 

On ka kasutatud kaudseid uuringuid, kus katsealune teeb erinevaid teste, mis annavad andmeid lihase erinevatest omadustest ja kalduvusest oma kiulise kompositsiooni suhtes. Sellised kaudsed meetodid on tulemusi andnud just kiirete kiudude ja jõunäitajate suhtes ja määratlemisel.

Kaudset meetodit saab väga vabalt kasutada iga mees individuaalselt. Samas, selle metoodika korral ei saa me ikkagi selget vastust individuaalsete lihaste kohta. Kuna igasugune raskuse tõstmine kaasab reeglina terve hulga erinevaid lihasgruppe. Seega annab kaudne meetod vaid kaudse pildi teatud grupi lihaste kohta. Selleks tuleb esmalt teada oma 1 kordusmaksimum. Seejärel võtta sellest 80% vastupanu ja sooritada nii palju kordusi kui suudate. Kui sooritate vähem kui 7 kordust, siis kaldub töös osalev lihaste grupp sinna, et rohkem kui 50% kiududest on kiired kiud. Kui sooritatakse rohkem kui 12 kordust, on rohkem kui 50% aeglased kiud ja kui sooritate korduste arvu vahemikku 8 12, on lihastes võrdne proportsioon erinevatüübilisi kiudusid.

Nagu isegi tõdeda võite, ähmase pildi saab, ent meetod annab siiski vaid väga kaudse pildi. Selleks, et ikkagi individuaalsest lihasest otsene ülevaade saada on vaja kindlasti lihasbiopsia analüüsid. 

Veel üks kaudne meetod, mida treenerid saavad kasutada, on, et sportlased kaasatakse võimalikult erinevatesse spordialadesse ja tegevustesse. Õige pea hakkab ilmnema millistel aladel on sportlane edukas ja mis alad üldse ei sobi. Sageli kasutatakse sellist metoodikat noorsportlaste sportliku valiku määratlemisel. Samas jällegi, ka see metoodika annab küllalt ebakindla pildi ja seda veel suure aja kuluga.

Juhtnöörid treeninguteks

Sportlase või indiviidi kiuline kompositsioon, selle kaldumine ühes või teises suunas mängib tohutut rolli selles kui suuri raskusi suudetakse tõsta, millise arvu kordusi nad seerias jõuavad sooritada, kui kiiresti suudetakse joosta ja kui kõrgele hüpata, läbi nende parameetrite on suuresti määratletud ka soorituse lõppresultaat. Kiud määravad ära, kas sportlasest saab rohkem kiirus ja jõualade esindaja või hoopiski vastupidavusalade esindaja. 

Näiteks sportlane/kulturist, kel domineerivad kiired lihaskiud, ei ole kunagi võimeline antud konkreetse raskusega võimeline sooritama nii palju kordusi kui kulturist aeglaste kiudude suure osakaaluga. Seetõttu ei saavuta see kiirete kiudude omanik eales sellist lihasvastupidavust kui see domineerivate aeglaste kiududega spordimees. 

Vastupidiselt eelnevale olukorrale, see sportlane, kes on suurema aeglaste kiudude osakaaluga ei ole kunagi võimeline tõstma selliseid raskuseid ja jooksma lõike nii kiiresti, kui kiirete kiududega ülekaalus olev sportlane. Sestap ei saa ka see domineerivate aeglaste kiududega indiviid kunagi nii tugevaks ega kiireks kui see suurema kiirete kiudude osakaaluga indiviid. 

On oluline märkida, et isegi sprinterite grupis sees on erinevused, samamoodi on erinevused staierite hulgas. Isegi kui te olete sprinteritüüpi, siis kiudude erinevus esineb kindlasti veel teie ja teise sprinteritüüpi sportlasega võrreldes. See tähendab, et sugugi mitte kõik sprinterid ei oma ühesugust kiulist kompositsiooni, sama jällegi ka staieritega. Osad sprinterid suudavad treeningul teha 10 x 200 m, teised on võimelised vaid kaheksaks lõiguks ja on väsinud. Siit võib järeldada, et viimased (kes jõuavad 8 lõiku) suudavad ühe lõigu sooritamiseks veel enam võimsust ja jõudu välja panna, mistõttu väsivad ka kiiremini. Sarnane fenomen taaskord ka kesk ja pikamaa jooksjate seas. Osa suudab teha treeningul 8×800 m, teised kestavad vaid viis 800 m lõiku. 

Nii, et lähtuvalt eraldi igast sportlasest peaks treener otsustama, kellele anda lõikude vahele pikem taastumisaeg. Need, kes suudavad välja panna suuremat jõudu ja kiirust väsivad ka kiiremini, vajades seetõttu pikemat puhkeintervalli. Samuti võib neil väheneda ka lõikude arv treeningul. Nad teevad kokkuvõttes vähem lõike aga teevad need kiiremini. 

Treenides lihast, kus domineerivad kiired lihaskiud, vastupidavuslikul reziimil KINDLASTI EI SUURENE SELLE TULEMUSENA LIHASE AEGLASTE LIHASKIUDUDE ARV. Samamoodi, treenides aeglaste lihaskiududega lihast jõureziimil, EI SUURENE KIIRETE LIHASKIUDUDE ARV LIHASES. EI OLE VÕIMALIK, ET KIIRED KIUD MUUTUVAD AEGLASTEKS VÕI VASTUPIDI. SEE, MILLEGA INDIVIID ON SÜNDINUD, PEAB TA SELLEGA LEPPIMA.

Kuigi kiutüübid ei saa üksteiseks üle minna, saame treeninguga mõjutada ja muuta lihase ühte tüüpi kiudude ristlõike pindala. Ehk teisisõnu sõltuvalt treeningu iseloomust on võimalik lihaskiudude selektiivne hüpertroofia. 

Näiteks kui sportlasel on mingis konkreetses lihases segamini 50/50 võrdselt nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude, siis vaadates lihase ristlõike pindala, 65% ristlõike pindalast kuulub võib-olla (näiteks) kiiretele kiududele, ainult 35% aeglastele. 

Järgides näiteks jõu treeningprogrammi, siis treeningu tulemusena kiirete ja aeglaste kiudude arv jääb endiselt 50/50, ent suuresti muutub lihase ristlõike pindala. Suureneb kiirete kiudude pindala osakaal ja aeglaste kiudude pindala osakaal jääb samaks või isegi atrofeerub. 

Adekvaatse treeninguga saab mõjutada kiudude pindala osakaalu totaalsest ristlõike pindalast.

Kiired kiud hüpertrofeeruvad (suurenevad), aeglased kiud atrofeeruvad (mõõtmed muutuvad veelgi väiksemaks). 

Sõltuvalt intensiivsusest ja treeningprogrammidest, mida kasutatakse võib kiudude pindalade osakaalude suhe muutuda isegi 75% kiirete kiudude pindala osakaal, 25% aeglaste kiudude pindala osakaal. Selline muutus sellises suunas viib otseloomulikult jõunäitajate suurenemisele, samas on ka selge, et oksüdatiivne võimekus ja vastupidavuslikud omadused vähenevad. Lisaks, kuna kiirete kiudude mass on suurem, nad on juba loomult suuremad, kogub sportlane tekkinud olukorras juurde ka lihasmassi. 

Ja vastupidiselt kui sportlane treenib pidevalt vastupidavusliku iseloomuga treeningreziimil, siis atrofeeruvad kiired glükolüütilised lihaskiud (stimuleeriv treeningkoormus ju puudub), ja kuigi aeglased lihaskiud suurt ei hüpertrofeeru, siis vastav muutus kiudude pindalade suhetes ikkagi toimub, kuna kiired kiudude mõõtmed vähenevad. 

See tähendab seda, et kui normaaltingimustel on kiudude pindalade suhe 65% kiirete kiudude pindala ja 35% aeglaste kiudude pindala, siis vastupidavus treeningu tulemusena võib tagajärg olla 50% kiirete kiudude pindala ja 50% aeglaste kiudude pindala. See omakorda muidugi ei tähenda, et kiireid kiudusid on vähenenud muutub vaid nende pindala. Antud olukorras lihase vastupidavuslikud omaduse tõusevad, jõuomadused vähenevad ja on ka selge, et sportlane kaotab lihaste massi. Lihase ümbermõõt muutub väiksemaks. 

Treenerid ja sportlased teavad, et suurendamaks lihasjõudu, tuleb treenida suurte raskustega ja väikeste korduste arvuga. Treening madala ja paljudel juhtudel isegi keskmise intensiivsusega ei ole piisav, et kiired kõrge erutuvuslävega glükolüütilised lihaskiud tööle hakkaksid. Seetõttu ongi oluline, et intensiivsus oleks suur – see tähendab, et treeningul kasutatavad raskused on suured, mitte ei käida saalis lihtsalt midagi liigutamas. 

Kuid kui suur peaks raskus olema ja milliseid kordusi kasutama?

Lihasjõud areneb primaarselt kui sooritatakse 8 korduseline seeria oma võimete piirile või vähem. Ehk teisisõnu igasugune seeria kuni 8 kordust annab jõudu. Kui eesmärgiks on treenida jõudu ilma lihasmassi oluliselt suurendamata siis tuleks treenida vastupanuga 90 100% sportlase ühest kordusmaksimumist ja korduste arv peaks olema 1 – 3. Kui soovitakse arendada maksimaalset jõudu stimuleerides samal ajal ka lihashüpertroofiat(kasvu), peaks kasutatav vastupanu olema 80 – 90% ja sooritama 5 – 8 kordust suutlikkuseni või selle ligilähedale jõudma.

Viimase soovituse puhul on oluline lisada, et kuigi treeningufookuseks on hüpertroofia, siis seda pigem sel eesmärgil, et see aitab omakorda kaasa jõunäitajate suurenemisele,mitte hüpertroofia puhtalt lihasmassi eesmärgil.

Kui eesmärk on lihasmass (hüpertroofia) keskmiste ja mõõdukate jõunäitajatega, peaks treeningu tuumiku moodustama kordusvahemik 6 – 12. Ja pidage meeles, et jõudu suurendada, jõunäitajaid parandada peavad kiired II B tüüpi kiud olema tööle stimuleeritud. 

Maksimaalseteks tulemusteks tuleks treenida ikkagi vastavalt geneetilisele määratlusele. Näiteks kui sportlane omab ikkagi suuremat hulka aeglaseid lihaskiudusid, siis võiks ta rohkem keskenduda vastupidavus aladele, kasutada rohkem kordusi ja kergemat raskust. Samamoodi sportlane suure arvu kiirete kiududega lõikab tunduvalt suuremat kasu sprinditreeningust, on edukas jõu ja lihasmassi arendamisel. Kasutama peaks siis vastavalt vähem kordusi ja suuremat raskust. 

Kinkekaart

Valmista rõõmu oma lähedastele ning kingi tähtpäevaks neile kõige kallim vara, milleks on – TERVIS

Kirjuta meile